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Estiramientos |
¿Qué son los estiramientos o stretching?
El Stretching, significa estiramiento, es una técnica corporal que a través de la colocación del cuerpo en distintas posturas se estiran, abren y relajan distintas zonas del cuerpo. Se basa en un reflejo tan viejo como la humanidad, y los animales (sobre todo los mamíferos), que nos estiramos naturalmente al levantarnos, cuando estamos estresados, cansados, o con sueño, el cuerpo espóntaneamente busca abrirse, alcanzar, respirar.
¿Quién debe practicar estiramientos?
Todo el mundo puede aprender a estirar los músculos, sin condicionamientos de edad o de flexibilidad. No se necesita tener una excelente forma físicia ni unas cualidades atléticas determinadas. Pero sobre todo se hace necesario hacer estiramientos después del desarrollo de ejercicio físico.
Si se han tenido trastornos físicos recientes o se ha sufrido alguna intervención, sobre todo en las articulaciones o en los músculos, o si no se ha echo ejercicio ni practicado ninguna actividad física durante tiempo, debe consultar a un médico antes de empezar a realizar estiramiento o adoptar cualquier otro método de ejercicio.
Beneficios de los estiramientos
Reduce la tensión muscular y relaja el cuerpo.
Ayuda a mejorar la coordinación, facilitando el movimiento.
Aumenta la movilidad.
Contribuye a prevenir lesiones como tirones musculares. (un músculo estira, fuerte y flexible, resiste el estrés mejor que un músculo tenso, fuerte y rígido).
Facilita la práctica de actividades intensas como correr, nadar, etc...preparando al cuerpo para la actividad.
Desarrolla la conciencia corporal.
Produce bienestar.
¿Cuándo realizar estiramientos?
Siempre al terminar de hacer ejercicio.
Después de calentar, sobre todo si el deporte que va a practicar incluye cambios de dirección y de velocidad, como el baloncesto , snowboard , tenis o squash .
En cualquier momento del día, en el trabajo, durante el ejercicio, al levantarse, antes de ir a la cama....
Estirar, al menos, 3 o 4 veces por semana para mantener la flexibilidad.
¿Cómo practicar estiramientos?
Siempre se calentara antes de realizar los estiramientos como norma general.
Tensión suave y mantenida con mucha atención en los músculos que estamos estirando.
Adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad, cualidades físicas y grados de tensión de cada persona.
No hacer rebotes. Los estiramientos deben ser relajados y graduales.
No estirar el músculo hasta sentir dolor.
No pasarse. Si el estiramiento es excesivo podemos producir una contractura.
No aguantar la respiración durante el estiramiento.
Respiración al realizar estiramientos
La respiración a de ser lenta, rítmica y controlada en todo momento, muy importante.
Si se ésta doblando hacia adelante para estirar un músculo, se espirará mientras se hace este movimiento y después, durante el estiramiento, respiraremos despacio.
Nunca se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión muscular
Si notamos que al realizar un estiramiento la respiración no es natural y forzada nos indica que no estamos relajados lo cual no es bueno en estos casos, con lo cual lo que deberemos hacer es disminuir la tensión hasta poder respirar con toda naturalidad.
Tipos de estiramientos
Estático: Consisten en estirar en reposo, se estira el musculo hasta una determinada posición y se mantiene durante 10 a 30 segundos. Implica estirar hasta el limite de lo confortable. Es la tecnica a utilizar en los estiramientos de esta web.
Dinámico: Consisten en estirar dando impulso pero sin exceder los limites de los estiramientos estáticos.
Activo: Es un tipo de estiramiento estático, consiste en estirar usando el musculo antagonista sin asistencia externa.
Pasivo: Es un tipo de estiramiento estático en el que ejerce una fuerza externa (compañero, fisioterapeuta,...) sobre el miembro a estirar.
Balísitico: Es como el estiramiento dinámico pero forzando los limites de los musculares. Se realiza de forma rápida y con rebotes.
Isométrico: Es un tipo de estiramiento estático en el que los musculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, se tensan los musculos implicados para reducir la tensión.
PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP): Es una técnica combinación de estiramiento estático e isométrico, consiste en a) un estiramiento estático seguido de b) una contracción isométrica contra resistencia desde la posición de estiramiento, a continuación tiene lugar c) una relajación seguida de d) un nuevo estiramiento estático que incrementa el rango de movimiento.
Autoestiramientos
Os pongo unos estiramientos "caseros" por zonas para que vayáis practicando.
Estiramientos de espalda
Estiramientos piernas, pies y tobillos
Estiramientos de la parte inferior de la espalda, cadera,ingle y parte posterior del muslo.
Estiramientos de espalda caderas y piernas
Estiramiento de espalda hombro y brazo
Estiramientos de la parte superior del cuerpo para realizar de pie
Estiramientos progresivos de piernas e ingle con piernas elevadas
