INTRODUCCION

 

 

LA MEJOR INVERSIÓN DEL MUNDO

 

Sí has leído bien ¿sabes cuál es?, INVERTIR EN TU CUERPO ES LA MAYOR DE LAS INVERSIONES.

Podrás tener mucho dinero, coches de lujo, inmuebles, acciones, etc.…, pero si no tienes salud y energía para disfrutarlo ¿de que te sirve todo eso?

 

Contratar los servicios de un buen Entrenador Personal te dará más “intereses” que cualquier otra cosa.

¿Por qué?

Muy sencillo………

…….Añadirás más años a tu vida y más vida a tus años. Eso no tiene precio y si no mira a tu alrededor ¿Cuánta gente que ha perdido su salud daría lo que fuera por volver a recuperarla?.

No hay excusas.

¿Es caro?. Dime ¿Cuánto dinero gastas en cafés, alcohol, comida rápida, “píldoras mágicas”, “revistas milagro” etc…? Seguro que bastante ¿Qué te aporta a tu salud? ¿no sería mejor que con ese dinero contrataras a un Entrenador Personal?  Claro que sí, tanto si tu objetivo es :

 

Tu Entrenador Personal te llevará a conseguir tu objetivo por medio de un plan personalizado basado en:

 

 

No importa si eres principiante, atleta profesional. Un entrenador personal te ayudará a ganar salud.

 

La vida es muy bonita haz la inversión de tu vida.

 

 

 

 

Tras publicar ese pequeño artículo en mi Web al finalizar mis estudios teóricos del curso de entrenador personal IFBB.NASM, un amigo mío me llamó diciéndome que él quería ser mi primer cliente. Para el trabajo práctico que me habían mandado realizar.

Para mi fue una gran alegría, primer cliente, amigo al que iba a ayudar a conseguir una mejor calidad de vida.

 

……..Bueno empezamos con la preparación………

 

 

 

 

 

 

PRIMERA TOMA DE CONTACTO CON EL CLIENTE

 

Requisitos a cumplir por parte del Entrenador Personal en el primer contacto con el cliente:

 

a) Buen aspecto físico. Estar en forma. Ropa y calzado deportivo limpio y adecuado.

b) Cuidar el lenguaje. Debe ser técnico y educado, hablar con seguridad y darle esperanzas al cliente de mejorar, con esto se animará ponerse a nuestras órdenes.

c) ATENCION PERSONALIZADA. Dar al cliente esa seguridad de que vamos a estar pendiente de él en toda su preparación.

 

 

DATOS CLIENTES

 

Tras la primera toma de contacto pasamos a realizarle una serie de tests y cuestionarios fundamentales:

 

 

Esta información es muy valiosa ya que es vital saber si toma medicamentos, enfermedades, deportes que practica, sedentarismo, disponibilidad para entrenar, situación psicológica actual, etc... Para si procede adaptar el programa de entrenamiento en función de lo tolerable que no afecte a su salud.

 

 

 

PRECIO PREPARACIÓN

 

Teniendo las respuestas del punto anterior, le explicamos al cliente de forma técnica y educada nuestra forma de actuar y como vamos a trabajar con él de cara a  su preparación, así como el precio que le va a costar su preparación.

Al ser mi primer cliente acordamos la preparación completa a un precio muy económico.

 

 

 

PRUEBAS A REALIZAR ANTES DE EMPEZAR PREPARACIÓN

 

El cliente tras dar el OK a nuestra pauta de trabajo y honorarios deberá hacerse las siguientes pruebas:

 

1) Análisis de sangre. Mediante esta sencilla prueba tendremos datos sobre su salud general así como si sufre algún tipo de carencia, como por ejemplo, hierro a fin de poder equilibrar con suplementación.

2) Chequeo médico. Es vital hacerse un chequeo y tener el OK del médico para el inicio del entrenamiento.

3) Medición de grasa corporal. Optamos por hacer la prueba con el lipocalibre en subescapular, tríceps, abdomen, suprailaco, muslo y gemelo. Sumamos todas las medidas y multiplicamos por diez, dividiendo el resultado entre el peso del individuo lo que nos dará el porcentaje de grasa total.

4) Medición de perímetros. Con cinta métrica haremos la medición en cintura, cadera, pecho, pernas y brazos.

5) Prueba de esfuerzo. En nuestro caso no lo remitimos a ningún centro. Consiste en el cálculo de FC motorizado. Nosotros le realizamos el calculo de FC mediante formulas.

 

 

 

FICHA PERSONAL CLIENTE

 

DATOS

 

PERIMETROS

INDICES

 

 

 

RESULTADOS MEDICOS

 

·         Analítica sanguínea: Cliente tiene el colesterol alto así como los triglicéridos. Resto todo normal.

·         Tensión arterial: Dentro de los valores normales.

·         Enfermedades y lesiones: Ninguna

·         Estado de forma actual: Muy deficiente. Prueba de esfuerzo 33 ml/Kg./min.

·         Estado psicológico: Normal

 

 

ESTUDIO ANTROPOMETRICO

 

PESO GRASO:               41,800 KG

42,2% (ecuación Jackson-Pollock 1980)

PESO MUSCULAR:       29,329 KG

21,02% (peso musc=peso total-(peso graso,oseo,residual)

PESO ÓSEO:                 12,560 KG

12,68 % (Ecuación de Rocha)

PESO RESIDUAL:          26,511 KG

24,10% (Fórmula  Wurch)

PESO TOTAL:                110,00 KG

100%

 

 

IMPEDANCIOMETRIA (mediante báscula Tanita)

 

PORCENTAJE GRASO:        50,6 KG          46 %

PORCENTAJE MAGRO:        59,4 KG          54 %

PESO TOTAL:                          110 KG         100 %

 

 

 

 

 

 

DESCRIPCIÓN CLIENTE

 

Nuestro cliente es un varón de 35 años que nunca ha realizado actividad deportiva alguna. Sigue una vida muy sedentaria y debido a circunstancias de su trabajo no prepara sus comidas, siendo su dieta rica en hidratos de carbono y grasas, y muy escasa en proteínas, vitaminas y minerales. El aporte de agua que hace a su organismo es totalmente escaso predominando en su defecto bebida refrescante azucarada y café. Fines de semana suele beber algo de alcohol.

Por otra parte vemos muy positivo la buena predisposición mental del cliente en busca de los objetivos marcados ya que nunca ha realizado actividad deportiva, dietas, ni ha seguido un plan de suplementación alguno. Recurre  a nuestros servicios en busca de una mejoría en su salud, y un cambio de su físico total, un físico que al final de la preparación sea bien musculazo y definido.

 

 

 

 

 

OBJETIVOS

 

 

Nuestro plan de trabajo tendrá una duración de 12 meses en el cual  nos marcamos dos objetivos:

 

A) corto plazo (hasta 5 meses)

 

v     Mejora de los niveles de colesterol y triglicéridos <200 mg/dl.

v     Adaptación anatómica al entrenamiento

v     Conocimiento de las técnicas básicas de realización de ejercicios

v     familiarización con las sensaciones del trabajo muscular.

v     Adaptación progresiva a las cargas pesadas.

v     Aumento progresivo de la resistencia cardiorrespiratoria del cliente.

v     Perdida de 13 Kg. de grasa corporal.

v     Preparación para afrontar la siguiente fase.

 

B) A largo plazo (hasta llegar al mes 12)

 

v     Mantener los niveles de colesterol y triglicéridos ^200 mg/dl

v     Total adaptación al entrenamiento con cargas y al ejercicio aeróbico.

v     Aumento de masa muscular.

v     Aumento de fuerza y resistencia muscular

v     Perder 12 Kg. Grasa corporal.

v     Llegar al final de la preparación con un físico musculazo y definido con 85 kg y tan solo un 13% de grasa corporal.

 

 

 

OBJETIVO ANTROPOMETRICO FINAL

 

PESO GRASO               11,05 KG.      13%

PESO MUSCULAR      40,97 KG.      48,2%

PESO OSEO                  12,56 KG.      14,7%

PESO RESIDUAL        20,485KG      24,1%

PESO TOTAL               85 KG             100%

 

 

 

OBJETIVO IMPEDANCIOMETRIA FINAL

 

PORCENTAJE GRASO                     11,9KG            14%

PORCENTAJE MAGRO                     73,10 KG         86%

PESO TOTAL                                      85 KG.           100%

 

 

 

 

 

 

CONSEJOS AL CLIENTE

 

 

Antes de ponerse nuestro cliente a realizar nuestro entrenamiento personalizado deberá seguir una serie de buenos consejos, para que la preparación sea lo mas amena posible.

 

1. Uso de material deportivo muy cómodo (zapatillas, ropa) sin que aprete ni se ancha.

2- Lectura de libros, revistas… para ayudar a que se introduzca en el entorno del entrenamiento. Con esto nos hará mas preguntas ya que se interesara por aprender y mejorar

3- Elección gym cercano a casa. Así no hay excusas de abandono por la lejanía del gym.

4- Establecer un horario de entrenamiento, ser posible siempre el mismo.

5- Planificación de las comidas. Mejor opción prepararlas el día anterior para así no saltarse ninguna.

6- Gran motivación antes durante y después sin esto ni empezar el plan.

7- Medición de los progresos, llevar un cuaderno de entrenamiento para anotar las sesiones realizadas (kilates, series, repeticiones, aeróbico)

8- En el gym hay que estar al 100% concentrado, “desconectar” del mundo y centrarnos en el trabajo.

 

 

 

 

PLANIFICACION ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO

 

 

Llegado a este punto no queda otra que hacer una buena planificación del trabajo que vamos a realizar con nuestro cliente según los datos obtenidos y objetivos marcados.

 

 

 

Atacaremos al problema para conseguir nuestros objetivos desde varios puntos:

 

v    Entrenamiento aeróbico

v    Entrenamiento con cargas

v    Dieta

v    Suplementación

 

Para ello diseñaremos un plan de entrenamiento personalizado de un año de duración repartido en diferentes fases.

 

El plan quedaría de la siguiente forma:

 

Duración total = 52 semanas, divididas:

 

Fase iniciación

(15 semanas)

Nivel 1

Fase 1

2 semanas

Fase 2

2 semanas

Fase 3

2 semanas

Nivel 2

Fase 1

3 semanas

Fase 2

3 semanas

Fase intermedia

(8 semanas)

 

8 semanas

Fase avanzada

(29 semanas)

5 etapas

hipertrofia

(H1)6 semanas + (H2) 4 semanas

Entren. mixto

3semanas

Fuerza máxima

3 semanas

Def. muscular

6 semanas

Transición

7 semanas

 

 

TOTAL PREPARACION = FASE INICIACION + FASE INTERMEDIA + FASE AVANZADA

 

 

 

 

CALENTAMIENTO

 

 

Como norma general siempre debemos calentar antes de realizar ejercicios o trabajo con cargas.

Esto nos aportará:

 

-          aumento flujo sanguíneo a las articulaciones

-          Mayor fluidez en los movimientos

-          Protección contra lesiones

-          Protección contra tirones debido al aumento de temperatura corporal.

-          Más bombeo de sangre a los músculos, lo cual favorece a contracciones más fuertes y eficaces y ello se traduce en mejores resultados en sesiones de entrenamiento.

-          Músculos durante el calentamiento se adaptan a trabajar en su total recorrido de movimiento

-          Fundamental para articulaciones, tendones, ligamentos, capsulas articulares, etc.…

-          Calentamiento+estiramientos+hidratación = blindaje contra lesiones.

 

Para nuestro cliente elegimos el siguiente tipo de calentamiento de una duración de 3 a 5 minutos:

 

-          Trote suave alternado con saltos

-          Realizar movimientos articulares de las zonas a trabajar.

-          Primer ejercicio de cada serie realizarlo a modo de calentamiento con poco peso y un rango de repeticiones de 20-25.

 

 

 

 

ESTIRAMIENTOS

 

Siempre después de un buen calentamiento realizar una tanda de estiramientos poniendo más énfasis en aquellos que trabajen sobre los músculos  que se vayan a ejercitar ese día.

Muy importante estirar para tonificar tendones, y ligamentos para llegar a conseguir una buena estructura fuerte y así evitar lesiones.

Hacemos los estiramientos después del calentamiento, durante el entrenamiento y una vez acabado este.

 

-          No estirar con rebotes.

-          Estiramientos progresivos y lentos hasta llegar a la tensión deseada, hay que mantener 10 segundos, relajar, e iniciar otra vez el estiramiento buscando mas tensión.

-          No debe producir dolor alguna

-          Respiración tipo fluida y profunda

-          Concentración y relajación a la hora de estirar.

-          Podemos estirar solo o con un compañero con experiencia.

 

Antes de iniciar el programa de entrenamiento personalizado quedaremos con nuestro cliente al gym donde le enseñaremos la técnica de los estiramientos a realizar para si  tiene dudas no las haga llegar y darle solución.

En nuestro caso hacemos una tanda de estiramientos de todo el cuerpo poniendo más énfasis en aquellos que afecten a los grupos musculares que se vayan a trabajar ese día.

Como hemos dicho estiraremos siempre después del calentamiento, durante el entrenamiento (entre series) y al final de la sesión de trabajo.

Nos bastara con un periodo de tiempo que vaya de los 3-5 minutos, si nos apetece al final de la sesión dedicarle más tiempo.

 

ENTRENAMIENTO AEROBICO

 

 

INTRODUCCIÓN

 

Son ejercicios de baja/media/moderada/alta intensidad y de larga duración, donde el organismo necesita quemar hidratos de carbono y grasas para obtener energía y para ello necesita oxigeno.

 

El ejercicio aeróbico nos aporta numerosos beneficios como:

 

*      Mejora función cardiovascular

*      Reducción grasa corporal y eliminación grasa subcutánea

*      Disminuye a medio lazo, la presión sanguínea en los hipertensos hasta en 7mm Hg la sistólica (alta) y en 4mm Hg la diastolita (baja), disminuyendo el consumo de medicamentos.

*      Baja los niveles de colesterol total en sangre, así  como los de colesterol LDL o “colesterol malo” y de los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL o “colesterol bueno”, reduciendo el riesgo de ataque cardiaco.

*      Reduce los niveles sanguíneos de glucemia en los diabéticos

*      Mejora la capacidad pulmonar, la circulación en general y el aprovechamiento del oxigeno.

*      Reafirma los tejidos

*      Reduce la mortalidad cardiovascular

*      Aumenta la reabsorción de calcio por los huesos

*      Disminuye los niveles circulantes de adrenalina

 

Contando con este gran número de beneficios debemos incluir siempre en el entrenamiento personalizado una parte de ejercicio aeróbico en función de objetivos y condición física de nuestro cliente.

La pauta de entrenamiento aeróbico que seguiremos en la preparación de nuestro cliente será:

 

  1. Una vez realizadas todas las pruebas medicas y tests vemos que su Vomax es 33ml/Kg./min. lo cual nos indica que su estado de forma es muy deficiente.
  2. Le pedimos al cliente que nos facilite su Frecuencia Cardiaca Basal (FCB), esta la toma nada más levantarse dando como resultado  FCB= 70ppm
  3. Seguidamente calculamos su Frecuencia Cardiaca Máxima FCM = 220-350= 185ppm
  4. Con estos datos anteriores calculamos la Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento por medio de la formula de Kavonen

 

FCE = FCB + [(FCM-FCB) x %intensidad]

FCE = 70 + [(185-70) x 50%] = 127,5ppm

FCE = 70 + [115 x 50%] = 70+57,5=127,5ppm

 

5. Como nuestro cliente esta en muy baja forma física elegimos un % de intensidad de trabajo mínimo del 50% y máximo del 60%

 

% intensidad=FCE-FCB x 100/FCM-FCB

%intensidad=127,5-70 x 100/185-70 = 50%

 

Con lo cual nuestro margen aeróbico para el cliente será:

 

FCE a intensidad baja = 70+[(185-70) x 50%] = 127,5ppm

FCE a intensidad máxima= 70+[(185-70) x 60%] = 139ppm

 

Ya tenemos los parámetros necesarios para aplicarlos al plan aeróbico en busca de los objetivos marcados

 

 

PLAN DE TRABAJO AEROBICO

 

1) Fase de Iniciación (15 semanas)

 

*      Entrenamiento aeróbico en zona de intensidad baja 50% -60% de FCmax

*      3 sesiones semanales después del entrenamiento con cargas

*      Duración sesión: 20´- 30´

*      Tipo de ejercicios a elegir entre:

 

-Bicicleta estática

-Clases colectivas de Spining

-Cinta de andar

-Elíptica

-Steppers

 

En esta fase también podemos si nos apetece, incluir actividades “extras” aeróbicas , tales como natación o bicicleta al aire libre los días que no entrenemos con cargas, respetando siempre la intensidad de trabajo indicada.

 

 

2) Fase Intermedia (8 semanas)

 

*      Entrenamiento aeróbico en zona de intensidad moderada 60%-70% de FCmax

*      3 sesiones semanales después del entrenamiento con cargas

*      Duración sesión: 25´-30´

*      Tipo de ejercicios a elegir: (mismos que en fase de iniciación)

 

De igual forma podemos incluir actividades “ extras” aeróbicas respetando la intensidad de trabajo, los días que no entrenemos con cargas.

 

 

 

3) Fase Avanzada (29 semanas)

 

a) Hipertrofia (10 semanas)

*      Entrenamiento aeróbico en zona de intensidad baja 50%-60% de FCmax

*      Después entrenamiento con cargas

*      Duración sesión: 25´-30´

*      Tipo de ejercicios a elegir: (mismos que en fase de iniciación) Variar para no caer en monotonía y aburrimiento

 

b) Entrenamiento Mixto (3 semanas) Alterno de Fuerza e Hipertrofia

*      Entrenamiento aeróbico en zona de intensidad baja 50%-60% de FCmax

*      Después entrenamiento con cargas

*      Duración sesión: 25´-30´

*      Tipo de ejercicios a elegir: (mismos que en fase de iniciación)

 

c) Fuerza Máxima (3 semanas)

*      Entrenamiento aeróbico en zona de intensidad moderada 60%-70% de FCmax

*      Después entrenamiento con cargas

*      Duración sesión: 25´-30´

*      Tipo de ejercicios a elegir: (mismos que en fase de iniciación)

 

d) Definición Muscular (6 semanas)

*      Entrenamiento aeróbico en zona de intensidad moderada 60%-70% de FCmax

*      Todos los días

1) Si hay entrenamiento con cargas, después aeróbico

2) Si ese día no hay entrenamiento con cargas, realizar 2 sesiones de aerobios, una en ayunas y otra a media tarde en zona de intensidad moderada de 70% de FCmax

*      Duración sesión: 30´-40´

*      Tipo de ejercicios a elegir: (mismos que en fase de iniciación)

Podemos incluir los días de no entrenamiento con cargas, actividades al aire libre como bicicleta, o natación, paseos a ritmos rápido.

 

e) Transición (7 semanas)

*      Entrenamiento aeróbico en zona de intensidad moderada 60%-70% de FCmax

*      Después de entrenamiento con cargas

*      Duración sesión: 30´-40´

*      Tipo de ejercicios a elegir: (mismos que en fase de iniciación)

 

NOTA: Según veamos los progresos de nuestro cliente podremos incrementar el volumen e intensidad del trabajo aeróbico, así como disminuirlo si viésemos que en algún momento aparece demasiada fatiga u otro síntoma negativo.

                                

 

 

 

 

CONSEJOS SOBRE TRABAJO AEROBICO

 

*           Mantenernos constantemente hidratados

*           Variar ejercicios e incluso hacer circuitos para no caer en aburrimiento y monotonía y en consecuencia abandonar la practica

*           Si se opta por realizar ejercicio al aire libre, usar ropa de colores claros y cómoda así como zapatillas adecuadas

*           Usar pulsometro para llevar control adecuado de trabajo

*           No consumir alcohol ( estas nunca) ni bebidas con cafeína antes del entrenamiento

*           Respetar normas de circulación

*           SIEMPRE CALENTAR ANTES y ESTIRAR MUSCULOS   ANTES/DESPUES. (En trabajo con cargas debemos ESTIRAR ANTES/DURANTE/ DESPUES, SIEMPRE)

 

 

 

 

ENTRENAMIENTO CON CARGAS

 

INTRODUCCION

 

Ejercicio anaeróbico: Son ejercicios de alta intensidad y de poca duración. Aquí no se necesita oxigeno para la obtención de energía ya que la energía proviene de fuentes inmediatas que no necesitan ser oxidadas por el oxigeno, como son el ATP muscular, la PC o fosfocreatina y la glucosa. El trabajo con cargas es un ejercicio anaeróbico.

Entre los múltiples beneficios que nos aporta este tipo de trabajo citaremos los siguientes:

 

*      Aceleración del metabolismo y perdida de grasa

*      Mejora del tono muscular

*      Aumento densidad ósea

*      Aumento de fuerza y resistencia

*      Antiestrés

*      Mejora el estado anímico de la persona

*      Disminución de sufrir lesiones

*      Reducción de enfermedades

 

 

 

PLAN DE ENTRENAMIENTO CON CARGAS

 

En la planificación del entrenamiento personalizado que llevaremos a cabo con nuestro cliente ya vimos que nos marcamos dos objetivos:

 

  1. Objetivos a corto plazo (hasta mes 6)
  2. Objetivos a largo plazo ( hasta fin preparación mes 12)

 

Para conseguir llegar con total éxito a nuestro objetivo final diseñamos el plan de entrenamiento con cargas divido en diferentes fases:

 

  1. FASE INICIACION
  2. FASE INTERMEDIA
  3. FASE AVANZADA

 

 

TOTAL PREPARACIÓN=

FASE INICIACION +

FASE INTERMEDIA+

FASE AVANZADA

52 Semanas     =

15 Semanas +

8 Semanas    +

29 Semanas

 

 

 

1.    FASE INICIACION

 

*     Llegar a conseguir objetivos a corto plazo

*      Duración total fase: 15 semanas

*      Fase dividida en 2 Niveles y estos a su vez en fases de la siguiente manera:

 

NIVEL 1:

 

*      Fase I (2 semanas)

*      Fase II (2 semanas)

*      Fase III (2 semanas)

 

              NIVEL 2:

 

*      Fase I ( 3 semanas)

*      Fase II (3 semanas)

 

 

 

 

DETALLES FASE INICIACIÓN

 

NIVEL 1

 

FASE I (2 Semanas)

Rutina tipo A

 

*      1ª Semana: 1 ser./12 reps CIRCUITO TODO EL CUERPO

*      2ª Semana: 2 ser./14 reps CIRCUITO TODO EL CUERPO

 

-Frecuencia entrenamiento: 3 sesiones alternas /semana

-Descanso entre series: 2-3 min.

-Cargas a emplear: Elegir un peso que nos permita realizar el nº de series y reps. indicado

-*Ver notas de interés y Rutina tipo

 

 

FASE II (2 Semanas)

 

Rutina tipo B

 

*      1ª Semana: 2 ser./14 reps CIRCUITO TODO EL CUERPO

*      2ª Semana: 3 ser./12 reps CIRCUITO TODO EL CUERPO

 

-Frecuencia entrenamiento: 3 sesiones alternas /semana

-Descanso entre series: 2-3 min.

-Cargas a emplear: Elegir un peso que nos permita realizar el nº de series y     reps. indicado

-*Ver notas de interés y Rutina tipo

 

 

FASE III (3 Semanas)

 

Rutina tipo C

 

*      1ª Semana: 2 ser./12-14 reps CIRCUITO TODO EL CUERPO

*      2ª Semana: 2 ser./12-14 reps CIRCUITO TODO EL CUERPO

*      3ª Semana: 3 ser./12-14 reps CIRCUITO TODO EL CUERPO

 

-Frecuencia entrenamiento: 3 sesiones alternas /semana

-Descanso entre series: 2-3 min.

-Cargas a emplear: Elegir un peso que nos permita realizar el nº de series y reps. indicado

-*Ver notas de interés y Rutina tipo

 

 

 

NIVEL 2

 

FASE I (4 Semanas)

 

Rutinas tipo A-B-C un día cada una

*      1ª Semana: 2-3 ser./12 reps CIRCUITO TODO EL CUERPO

*      2ª Semana: 2-3 ser./14 reps CIRCUITO TODO EL CUERPO

*      3ª Semana:   3 ser./12 reps CIRCUITO TODO EL CUERPO

*      4ª Semana:   3 ser./14 reps  CIRCUITO TODO EL CUERPO

 

-Frecuencia entrenamiento: 3 sesiones alternas /semana

-Descanso entre series: 2-3 min.

-Cargas a emplear: Elegir un peso que nos permita realizar el nº de series y reps. indicado

-*Ver notas de interés y Rutina tipo

 

 

 

FASE II (4 Semanas)

 

Rutinas tipo A-B-C un día cada una

 

*      1ª Semana: 3 ser./12-14 reps CIRCUITO TODO EL CUERPO

*      2ª Semana: 3-4 ser./14 reps CIRCUITO TODO EL CUERPO

*      3ª Semana:  4ser./12-14 reps CIRCUITO TODO EL CUERPO

*      4ª Semana:  4 ser./14 reps  CIRCUITO TODO EL CUERPO

*       

-Frecuencia entrenamiento: 3 sesiones alternas /semana

-Descanso entre series: 2-3 min.

-Cargas a emplear: Elegir un peso que nos permita realizar el nº de series y reps. Indicado

-Ver notas de interés y Rutina tipo

 

 

NOTAS DE INTERÉS FASE INICIACIÓN

 

1.      En esta fase es primordial el aprendizaje y correcta ejecución de todos       los movimientos antes que los pesos utilizados

En el caso de que pudiéramos hacer más repeticiones por serie con las cargas que manejemos , aumentaremos el peso siempre que el ejercicio se realice con una buena técnica

 

  1. Nosotros como Entrenadores Personales acudiremos al GYM para enseñar la correcta ejecución de cada uno de los ejercicios a nuestro cliente y así si las hay despejar todo tipo de dudas.

 

  1. SIEMPRE antes de empezar a mover cargas haremos un CALENTAMIENTO (ver apartado Calentamiento), seguido de una tanda de ESTIRAMIENTOS (ver apartado Estiramientos) poniendo más énfasis en los grupos musculares que se vayan a ejercitar ese día, en este caso, en todos, ya que en esta fase entrenamos a modo de circuito de todo el cuerpo.

 

  1. Al inicio de esta fase calcular la 1RM del cliente mediante la realización del nº máximo de reps con poco peso y posterior comprobación en la tabla de Peso Máximo, ver la 1RM. ¡Ojo! No Realizar el Test de 1RM con cargas, sólo lo calcularemos con lo anteriormente dicho (comprobación en tabla).

 

  1.  Se comprobara 1RM en Semanas: 1ª-9ª y 1ª de fase siguiente

 

  1. En esta Fase de Iniciación utilizaremos una combinación de ejercicios básicos y de aislamiento para que el cliente se vaya familiarizando con el trabajo con cargas y aprenda diferentes movimientos. Los ejercicios básicos son aquellos que trabajan a la vez varios músculos, los principales y los auxiliares así como los músculos encargados de mantener la postura. Por el contrario los ejercicios de aislamiento son aquellos que trabajan un solo músculo de forma aislada.

 

 

Ejemplos de ejercicios básicos:

 

*      Press de banca

*      Press militar

*      Sentadillas

*      Dominadas

*      Peso muerto

*      Remo con barra

 

Ejemplos de ejercicios de aislamiento:

 

*      Curl de bíceps en banco Scott

*      Patadas con mancuerna

*      Aberturas con mancuerna para pecho

 

 

RUTINAS TIPO PARA FASE DE INICIACIÓN

 

RUTINA A (Nivel I – Fase I)

 

*Ver apartado detalles

 

*      Calentamiento                                    3-5 minutos

*      Estiramientos                                     3-5 minutos

*      Pectorales                                          Press banca plano

*      Espalda                                              Polea alta agarre ancho

*      Hombros                                            Press militar

*      Bíceps                                               Curl bíceps con barra

*      Tríceps                                              Jalones para tríceps polea

*      Antebrazo                                         sup./ Pron. Muñeca barra

*      Piernas (toda)                                    Sentadillas

*      Femoral                                             Curl femoral acostado

*      Gemelos                                            Gemelos de pie

*      Lumbares                                          Hiperextensiones

*      Abdominales                                     Patada de rana

*      Estiramientos                                    3-5 minutos

 

 

RUTINA B (Nivel I – Fase II)

 

*Ver  apartado detalles

 

*      Calentamiento                                    3-5 minutos

*      Estiramientos                                     3-5 minutos

*      Piernas                                               Extensión de cuadriceps

*      Femoral                                              Curl femoral de pie

*      Espalda                                              Remo con barra inclinado

*      Pectorales                                          Press banca inclin. barra

*      Hombros                                             Elev. lat. mancuernas

*      Hombros                                             Elev. front. mancuernas

*      Tríceps                                                Press banca cerrado

*      Bíceps                                                 Curl Scott mancuernas

*      Antebrazos                                          Pron./Sup.muñeca barra

*      Abdominales                                       Elevación piernas incl.

*       Lumbares                                           Hiperextensiones

*      Estiramientos                                    3-5 minutos

 

 

RUTINA C (Nivel I – Fase III)

 

*Ver  apartado detalles

 

*      Calentamiento                                    3-5 minutos

*      Estiramientos                                     3-5 minutos

*      Gemelos                                            Gemelos sentado

*      Espalda                                              Remo manc. una mano

*      Espalda baja/Piernas                         Peso muerto

*      Pectorales                                          Aberturas manc. plano

*      Hombros                                             Elev. post. manc.(pájaro)

*      Hombros                                             Elev. front. mancuernas

*      Trapecios                                            Encogimientos

*      Bíceps                                                 Curl alt. manc de pie

*      Tríceps                                                 Press francés

*      Antebrazos                                          Curl inverso barra

*      Piernas                                                Prensa

*      Lumbares                                            Buenos días

*      Estiramientos                                      3-5 minutos

 

 

NIVEL II Fase I y II trabajaremos con las tres rutinas tipo A-B-C empleando cada día de la semana una.

 *Ver  apartado detalles

 

Ejemplo:

 

LUNES:                     RUTINA A

            MARTES:                  descanso

            MIERCOLES:           RUTINA B

            JUEVES:                  descanso

            VIERNES:                RUTINA C

            SABADO:                 descanso

            DOMINGO:               descanso

 

 

 

 

2. FASE INTERMEDIA

 

*      Ir progresando hasta alcanzar objetivos a corto plazo con total éxito

*      Total preparación para afrontar la siguiente fase avanzada

 

 

DETALLES FASE INTERMEDIA

 

-Duración total fase: 8 semanas

-Frecuencia entrenamiento: 3 sesiones alternas/semana

-Sistema de entrenamiento dividido

 

1ª Sesión

*      Espalda

*      Pectorales

*      Bíceps

*      Tríceps

*      Abdominales

 

2ª Sesión

*      Hombros

*      Piernas

*      Lumbares

*      Antebrazos

*      Trapecios

 

3ª Sesión

*      Todos los grupos musculares empleando series compuestas y superseries

 

-Cargas a emplear:

 

*      60%-70% de 1RM en 1ª y 2ª Semana

*      Disminuir la carga y/o nº reps/ser. En 3ª Semana

 

-Descanso entre series: 2-3 minutos

 

-Calcular 1RM:

 

*      Al inicio fase

*      En semana 4

*      En semana 8

 

-          Si vemos que podemos hacer más repeticiones de las indicadas con el peso prescrito para el nº total de series, aumentar la carga.Siempre tenemos que llegar a completar el nº total de series y reps. indicado, si no es así, no aumentaremos los kilates

-          A lo largo de las semanas podemos variar los agrupamientos musculares y ejercicios para dotar a la musculatura de buena simetría, proporción, grosor, etc.

RUTINAS TIPO PARA FASE INTERMEDIA

 

 

RUTINA 1ª SESIÓN NIVEL INTERMEDIA

 

Espalda,Pectorales,Biceps,Triceps,Abdomen

 

GRUPO MUSCULAR

EJERCICIO

SERIES Y REPS.

Calentamiento

 

3-5 minutos

Estiramientos

 

3-5 minutos

Espalda

Remo con barra

3 x 10 reps

Espalda

Jalones polea alta agarre ancho al pecho

3 x 10 reps

Pectorales

Press banca

3 x 10 reps

Pectorales

Aberturas incl. manc.

3 x 10 reps

Bíceps

Curl bíceps con barra

4 x10 reps

Tríceps

Rompe cráneos

4 x 10 reps

Abdominales

Contracciones abdomen

3 x 25 reps

Oblicuos

Elevaciones de piernas

3 x 25 reps

Estiramientos

 

3-5 minutos

 

 

*En las siguientes semanas cambiaremos los ejercicios. Siempre trabajar en grupos musculares grandes con un ejercicio básico y uno de aislamiento y en músculos pequeños variar con ejercicios básicos y de aislamiento.

 

 

 

RUTINA 2ª SESIÓN NIVEL INTERMEDIO

 

Hombros,Piernas, Lumbares, Antebrazos, Trapecios

 

 

GRUPO MUSCULAR

EJERCICIO

SERIES Y REPS.

Calentamiento

 

3-5 minutos

Estiramientos

 

3-5 minutos

Hombros

Press Militar

3 x 10 reps

Hombros

Elev. lat. manc. de pie

3 x 10 reps

Piernas

Sentadillas

3 x 10 reps

Piernas

Extensión de cuadriceps

3 x 10 reps

Piernas

Femoral acostado

4 x 10 reps

Gemelos

Gemelos de pie

4 x 25 reps

Lumbares

Peso muerto

3 x 10 reps

Antebrazo

Curl barra inverso

4 x 10 reps

Abdomen

Patadas de rana

3 x 10 reps

 

 

*Cambiaremos los ejercicios en las siguientes semanas para trabajar el músculo en todos sus ángulos

RUTINA 3ª SESIÓN NIVEL INTERMEDIO

 

Todos los grupos musculares

 

GRUPO MUSCULAR

EJERCICIO

SERIES Y REPS.

Calentamiento

 

3-5 minutos

Estiramientos

 

 

Espalda

( Serie Compuesta)

Remo con barra

Jalones traseros polea

3 x 10 reps

Serie Compuesta

Hombros

(Serie Compuesta)

Press militar manc.

Elev. front. manc.

 

3 x 10 reps

Serie Compuesta

Brazos

(Superserie)

 

Curl alt. manc.

Patada de tríceps

4 x 10 reps

Superserie

Pectorales

(Serie Compuesta)

 

Press banca incl.

Contractor

3 x 10 reps

Serie Compuesta

Piernas

(Superserie)

Sentadillas

Femoral de pie

3 x 10 reps

Superserie

 

Antebrazos

(Serie Compuesta)

Pronación muñeca

Supinación muñeca

3 x 10 reps

Serie Compuesta

Lumbares

(Serie Compuesta)

Buenos días

Hiperextensiones

2 x 15 reps

Serie Compuesta

Trapecios

(Serie Compuesta)

Peso Muerto

Encogimientos

3 x 10 reps

Serie Compuesta

Abdomen

Elevación de piernas acostado

3 x 25 reps

                           

 

 

 

3. FASE AVANZADA

 

*      Llegar al final de la preparación con total éxito , o sea, alcanzar objetivo a largo plazo de manera progresiva

 

 

DETALLES FASE AVANZADA

 

-Duración total fase: 29 semanas

-Esta fase la dividimos en diferentes ciclos  con objetivos diferentes en cada uno de ellos de a siguiente manera:

*      Hipertrofia: H1 (6 Semanas) y H2 (4 Semanas) = 10 Semanas

*      Entrenamiento Mixto: Combinación de Hipertrofia y Fuerza Máxima = 3 Semanas

*      Fuerza Máxima: 3 Semanas

*      Definición Muscular: 6 Semanas

*      Transición: 7 Semanas

 

En cada uno de los ciclos la frecuencia de entrenamiento, kilajes empleados, series, repeticiones, etc, varia según objetivo  y respuesta del cliente al entrenamiento, es decir no es lo mismo trabajar para aumento de masa que para definición muscular, cada ciclo requiere de un modo de entrenamiento diferente.

 

Al final de esta última fase lograremos alcanzar nuestro objetivo final con gran éxito debido al trabajo ejecutado en cada una de las fases que componen este plan de trabajo.

 

Podemos decir que nuestro cliente conseguirá ser un tipo musculado y bien definido que gozara de una mejor salud

 

 

DESGLOSE DE CADA CICLO DE FASE AVANZADA

 

CICLO HIPERTROFIA

 

-Objetivos:

 

*      Aumento masa muscular hasta el nivel deseado mediante la solicitación constante de los depósitos de ATP/PC

*      Refinar todos los grupos musculares del cuerpo

*      Mejorar proporción muscular

 

-Si lo creemos oportuno podemos cambiar las agrupaciones musculares así como el número de días de entrenamiento. Lo que si respetaremos siempre serán las cargas, series y repeticiones, siempre aumentaremos los kilajes si se alcanza con buena técnica el número de series y repeticiones fijado.

 

-Duración total ciclo: 10 semanas (6 semanas H1+ 4 semanas H2)

 

-Frecuencia entrenamiento semanal: 4 días de la siguiente forma:

 

LUNES:                     Pectorales/Hombros/Gemelos/Abdomen

MARTES:                  Espalda/Trapecios/Abdomen

MIERCOLES:           Descanso

JUEVES:                  Piernas/Gemelos/Abdomen

VIERNES:                Brazo/Abdomen

SABADO:                 Descanso

DOMINGO:               Descanso

 

-Cargas a emplear y reps. a ejecutar:

 

*      12 reps:60%-65% de 1RM

*      10 reps:65%-70% de 1RM

*        8 reps:70%-75% de 1RM

*        6 reps:75%-80% de 1RM

 

-Calcular 1RM: Al inicio fase/ Semana 4/ Semana 6

-Nº series; 3-4 por ejercicio. Nº reps:12-10-8-6

-Descanso entre series: 45-60 segundos

-Métodos de entrenamiento:

 

*      Principal método de entrenamiento holístico

*      Repeticiones con ayuda(utilizar con prudencia)

*      Repeticiones resistidas (utilizar con prudencia)

*      Superseries

*      Pirámide ascendente y descendente

 

Tras 6 semanas de ciclo de Hipertrofia (H1) vendrá una semana de Transición para después continuar con el segundo ciclo de Hipertrofia (H2) de una duración de 4 semanas. En este ciclo seguiremos con el mismo sistema que en H1 variando si es necesario los kilajes siempre respetando el nº de series y reps indicadas en el ciclo.

 

 

 

RUTINAS TIPO PARA FASE AVANZADA

 

 

CICLO HIPERTROFIA

 

RUTINA DIA 1 HIPERTROFIA

 

Pectorales/Hombros/Gemelos/Abdominales

 

GRUPO MUSCULAR

EJERCICIO

SERIES Y REPS.

Calentamiento

 

3-5 minutos

Estiramientos

 

3-5 minutos

Pectorales

Press banca incl

Press banca plano manc

Aberturas manc. declinado

4 x 12-10-8-6 reps

4 x 12-10 reps

4/10 reps

Hombros

Press Militar

Elev. front. manc.

Elev. lat. manc.

4 x 12-10-8-6 reps

3 x 12-10 reps

3 x 12-10 reps

Gemelos

Gemelos de pie

Gemelos sentado

3 x 20 reps

3 x 20 reps

Abdomen

Elevación piernas acostado

3 x 20 reps

Estiramientos

 

3-5 minutos

 

 

 

 

 

 

 

 

RUTINA DIA 2 HIPERTROFIA

 

Espalda/Trapecios/Abdomen

 

 

GRUPO MUSCULAR

EJERCICIO

SERIES Y REPS.

Calentamiento

 

3-5 minutos

Estiramientos

 

3-5 minutos

Espalda

Remo con barra

Polea tras nuca

Polea a pecho agarre abierto

Hiperextensiones

4 x 12-10-8-6 reps

4 x 10-12 reps

4 x 10-12 reps

 

4 x 20-25 reps

Trapecios

Encogimientos

Remo al mentón

4 x 12 reps

4 x 12-10-8-6 reps

Abdomen

Contracciones

Elev. tronco en silla romana

4 x 20 reps

4 x 20 reps

Estiramientos

 

3-5 minutos

 

 

RUTINA DIA 3 HIPERTROFIA

 

Piernas/Gemelos/Abdomen

 

GRUPO MUSCULAR

EJERCICIO

SERIES Y REPS.

Calentamiento

 

3-5 minutos

Estiramientos

 

3-5 minutos

Piernas

Prensa

Extensiones cuadriceps

Femoral acostado

Femoral de pie

4 x 12-10 reps

4 x 12 reps

4 x 12-10 reps

4 x 12 reps

Gemelos

Gemelos de pie

Gemelos sentado

4 x 20 reps

4 x 20 reps

Abdomen

Elev. rodillas en paralelas

4 x 20 reps

Estiramientos

 

3-5 minutos

 

 

RUTINA DIA 4 HIPERTROFIA

 

Brazos/Gemelos/Abdomen

 

GRUPO MUSCULAR

EJERCICIO

SERIES Y REPS.

Calentamiento

 

3-5 minutos

Estiramientos

 

3-5 minutos

Bíceps

Curl de bíceps barra

Curl manc banc. Incl.

Curl banco Scott

3 x 10-8-6 reps

3 x 12 reps

3 x 12-10 reps

Tríceps

Press banca cerrado

Patada tríceps manc.

Rompe cráneos

4 x 12-10-8-6 reps

3 x 12 reps

3 x 10-8 reps

Antebrazos

Curl inverso barra

Curl martillo

Sup./Pron. Muñeca con barra

3 x 12-10 reps

3 x 10-8 reps

3 x máx. reps

Gemelos

Gemelos tipo burro

Gemelos de pie

4 x 20 reps

4 x 20 reps

Abdomen

Contracciones para oblicuos

4 x 20 reps

Estiramientos

 

3-5 minutos

 

 

NOTAS DE INTERÉS CICLO HIPERTROFIA

 

En esta fase cada semana iremos cambiando los ejercicios para atacar al músculo en todos sus ángulos. Aumentaremos los kilajes siempre y cuando lleguemos a las series y reps indicadas y podamos realizar más repeticiones, nunca antes.

 

Otra cosa muy importante es incluir en este ciclo algún día “sorpresa” con métodos de entrenamiento tales como:

 

*      Repeticiones con ayuda

*      Repeticiones resistidas

*      Superseries

*      Pirámide ascendente/ descendente

*      Series al fallo

 

Estos métodos los utilizaremos para que el cuerpo no se acostumbre al mismo trabajo y no crezca debido a la adaptación, con este trabajo “sorpresa” sorprendemos a los músculos con nuevos estímulos lo que se traduce en incremento de masa muscular.

 

 

 

CICLO ENTRENAMIENTO MIXTO

 

 

-Objetivo:

 

*      Continuar aumentando la hipertrofia muscular

*      Introducir los métodos de Fuerza máxima de cara a aumentar la hipertrofia crónica, es decir, el aumento de tono y densidad muscular a largo plazo.

 

Antes de entrar en el siguiente ciclo de Fuerza Máxima, es necesario introducir gradualmente algunos elementos específicos de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza máxima.

Para ello planificamos este ciclo de entrenamiento mixto , donde se incluyen entrenamientos de hipertrofia y otros de fuerza máxima.

 

Entrenamiento mixto = Combinación de trabajo para Hipertrofia+Fuerza Máxima

 

-Duración total del ciclo: 3 semanas

 

-Sistema de entrenamiento dividido

-Método principal de entrenamiento sistema piramidal pesado

-Frecuencia entrenamiento semanal: 4 días

 

LUNES:                     Fmax

MARTES:                  descanso

MIERCOLES:           Hipertrofia

JUEVES:                  descanso

VIERNES:                Fmax

SABADO:                 Hipertrofia

DOMINGO:               descanso

 

-Cargas a emplear y reps. a ejecutar:

 

*      8-6 reps: 75%-80% de 1RM

*      6-4 reps:80%-85% de 1RM

 

-Calcular 1RM: Al inicio de fase y al final de cada microciclo (semana)

 

 

 

 

PORCIÓN FUERZA MÁXIMA

 

-Nº Series: 4-5

-Descanso entre series: 2-3 minutos

-Métodos de entrenamiento:

 

*      Pirámide truncada

*      Técnicas isométricas (3 series máximo). Peso máximo de una repetición 3 a 8 segundos de fuerza estática (sin movimiento). Emplear solo en ejercicios básicos y con ayuda de un compañero para evitar lesiones.

*      Heavy-Duty

*      Sistemas con trampa

*      Repeticiones forzadas

 

 

NOTAS DE INTERES PORCIÓN FUERZA MAXIMA

 

Incluiremos estos métodos según veamos el estado de forma de nuestro cliente siendo nuestro principal sistema para este ciclo la pirámide truncada

 

A ser posible en cada sesión de Fmax aumentar las cargas siempre llegando al nº de series y reps indicadas. Si ello no fuese posible, no pasa nada, seguir con los mismos kilajes.

 

En este ciclo de fuerza Máxima emplearemos ejercicios básicos como principales pudiéndose cambiar si se cree oportuno estos, así como variar las agrupaciones musculares, Todo dependerá de cómo veamos al cliente a la hora de trabajar.

 

 

RUTINAS TIPO PARA FASE AVANZADA

 

CICLO ENTRENAMIENTO MIXTO: PORCIÓN FUERZA MAXIMA

 

 

RUTINA DIA 1 FUERZA MAXIMA

 

Pectorales/Hombros/Brazos/Abdomen

 

GRUPO MUSCULAR

EJERCICIO

SERIES Y REPS.

Calentamiento

 

3-5 minutos

Estiramientos

 

3-5 minutos

Pectorales

Press banca

Press banca incl. manc.

5 x 8-6-5-5-5

4 x 8-6-6-6

Hombros

Press militar

Elev. front. manc.

4 x 8-8-6-6

4 x 8-8-6-6

Bíceps

Curl barra

4 x 8-8-6-5

Tríceps

Press banca cerr.

4 x 8-8-6-5

Antebrazos

Curl inverso

4 x 8-8-6-5

Abdomen

Contracciones

5 x 20

Estiramientos

 

3-5 minutos

 

 

RUTINA DIA 2 FUERZA MAXIMA

 

Espalda/Piernas/Trapecios/Abdomen

 

GRUPO MUSCULAR

EJERCICIO

SERIES Y REPS.

Calentamiento

 

3-5 minutos

Estiramientos

 

3-5 minutos

Espalda

Remo con barra

Remo con manc.

Hiperextensiones

5 x 8-8-6-6-5

4 x 8-6-6-5

4 x 8-8-6-6

Trapecios

Remo al mentón

Encogimientos

4 x 8-8-6-5

4 x 8-8-6-5

Piernas

Sentadillas

Prensa

Curl femoral acost.

Curl femoral de pie

5 x 8-6-6-5-4

4 x 8-8-6-6

5 x 8-8-6-6-5

4 x 8-8-6-5

Gemelos

Gemelos de pie

Gemelos sentado

4 x 20-15-12-8

4 x 20-15-12-8

 

Abdomen

Elev.piernas colgado

5 x 20

Estiramientos

 

3-5 minutos

 

 

 

 

CICLO ENTRENAMIENTO MIXTO: PORCIÓN HIPERTROFIA

 

Seguiremos las mismas indicaciones y reglas de trabajo que anteriormente citemos en el ciclo de Hipertrofia

 

*Ver Fase Avanzada Ciclo Hipertrofia

 

 

 

 

RUTINAS TIPO PARA FASE AVANZADA

 

CICLO ENTRENAMIENTO MIXTO: PORCIÓN HIPERTROFIA

 

 

RUTINA DIA 1 HIPERTROFIA

 

Espalda/Trapecios/Piernas/Abdomen

 

GRUPO MUSCULAR

EJERCICIO

SERIES Y REPS.

Calentamiento

 

3-5 minutos

Estiramientos

 

3-5 minutos

Espalda

Remo con barra

Polea tras nuca

Polea agarre ancho delante

4 x 12-10-10-8 reps

4 x 12-10 reps

4 x 12-10 reps

Trapecios

Encogimientos

Remo al mentón

4 x 12-10 reps

4 x 12-10-8-8

Piernas

Extensiones cuadriceps

Femoral acostado

Prensa

4 x 15 reps

 

4 x 15 reps

4 x 12-10 reps

Gemelos

Gemelos de pie

Gemelos sentado

4 x 25 reps

4 x 25 reps

Abdomen

Contracciones

5 x 20 reps

Estiramientos

 

3-5 minutos

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

RUTINA DIA 2 HIPERTROFIA

 

Pectorales/Hombros/Brazos/Abdomen

 

GRUPO MUSCULAR

EJERCICIO

SERIES Y REPS.

Calentamiento

 

3-5 minutos

Estiramientos

 

3-5 minutos

Pectorales

Press banca incl barra

 

Press banca decl. Manc.

 

Press banca plano barra

 

4 x 12-10-8-6 reps

 

4 x 12-10 reps

 

4 x 12-10-8-6 reps

Hombros

Press militar

Elev. lat. manc.

Elev. front. manc.

4 x 12-10 reps

3 x 12-10 reps

3 x 12-10 reps

Bíceps

Curl biceps barra

Curl en Scott

Curl alt. manc sent.

3 x 10-8-8 reps

3 x 12-10 reps

3 x 12 reps

Tríceps

Press banca cerr.

Patada tríceps

Curl manc. detrás cabeza

4 x 12-10-8-6 reps

3 x 12-10 reps

3 x 12-10 reps

Antebrazos

Curl inverso

Pron./Sup. muñeca

4 x 12-10 reps

3 x máx. reps

Abdomen

Elev piernas acostado

5 x 20 reps

Estiramientos

 

3-5 minutos

 

 

NOTAS DE INTERES PORCIÓN HIPERTROFIA:

 

Cada semana se cambiaran los ejercicios para que el músculo no se acostumbre al mismo trabajo y crezca en todos sus ángulos.

Siempre que se llegue al nº de series y reps indicado aumentar los kilajes de las cargas.

 

Si vemos que nuestro cliente esta preparado para afrontar nuevos métodos de entrenamiento le incluiremos los siguientes eventualmente.

 

*      Repeticiones con ayuda

*      Repeticiones forzadas

*      Superseries

*      Pirámide ascendente/ descendente

 

 

 

 

 

FASE AVANZADA

 

CICLO FUERZA MAXIMA

 

En el anterior ciclo correspondiente a Entrenamiento Mixto ya vimos como se trabaja en un ciclo de Fuerza Máxima combinado con uno de Hipertrofia.

En este ciclo de Fuerza Máxima vamos a profundizar con más detalle en busca del objetivo ya que no va combinado con el de hipertrofia.

 

El ciclo de Fuerza Máxima es uno de los elementos principales en un entrenamiento personalizado. Su aplicación en un programa de entrenamiento nos dará mejor simetría, unos músculos más fuertes y un cuerpo más agradable estéticamente.

 

-Objetivos:

 

*      Aumentar el contenido proteico del músculo para inducir una hipertrofia crónica y así aumentar el tono y la densidad muscular

*      Aumentar el grosor de los puentes cruzados y los filamentos de miosina, al ser está la única manera de mejorar la hipertrofia crónica.

*      Acondicionar a los músculos para reclutar tantas fibras de contracción rápida como sea posible, mediante el uso de cargas pesadas, al desarrollar estas aumenta la fuerza máxima, mejora el tono y densidad muscular

 

 

-Duración total del ciclo: 3 semanas

-Método de entrenamiento principal: Pirámide truncada pesada

-Frecuencia entrenamiento semanal: 3 días alterno

 

LUNES:                    F. máx

   MARTES:                 descanso

MIERCOLES:          F. máx

JUEVES:                  descanso

VIERNES:                F. máx

SABADO:                 descanso

DOMINGO:               descanso

 

-Cargas a emplear y reps. a ejecutar:

 

*      8-6 reps: 75%-80% de 1RM

*      6-4 reps: 80%-85% de 1RM

*      2-1 reps: 85%-90% de 1RM

 

-Nº de series: 3-4

-Descanso entre series: 3-5 minutos

-Métodos alternativos de entrenamiento:

 

 

*      Técnicas isométricas

*      Heavy-Duty

*      Sistemas con trampa

*      Repeticiones forzadas

 

*Nota: Estos métodos los utilizaremos siempre que veamos que nuestro cliente es capaz de realizarlos sin comprometer para nada su salud.

 

 

NOTAS DE INTERES FUERZA MÁXIMA:

 

Debido a que el entrenamiento de Fuerza Máxima es muy impositivo y supone una gran demanda al sistema neuromuscular el número de ejercicios deberá ser reducido.

Los ejercicios deberían ser multiarticulares, de manera que impliquen a varios grupos musculares.

 

Si la carga es demasiado alta, se disminuirá, siempre se tiene que mantener el número de series y repeticiones indicado.

 

 

 

RUTINAS TIPO PARA FASE AVANZADA

 

CICLO FUERZA MÁXIMA

 

Para este ciclo sugerimos las siguientes rutinas tipo.

 

Podemos una semana seguir la rutina 1 y la siguiente semana trabajar con la rutina 2 o alternar en la misma semana con las dos rutinas, es decir, un día realizar la 1 y el siguiente la 2.

 

También podremos cambiar los ejercicios y siempre respetaremos el nº de series y reps. recomendado por nuestro entrenador personal.

 

 

RUTINA 1 CICLO FUERZA MÁXIMA

 

GRUPO MUSCULAR

EJERCICIO

SERIES Y REPS.

Calentamiento

 

3-5 minutos

Estiramientos

 

3-5 minutos

Piernas

Sentadillas

Curl Femoral de pie

3-4 x 8-6-4-2 reps

3-4 x 8-6-6-4 reps

 

Pectorales

Press banc. Inclin.

4 x 8-6-4-2 reps

Espalda

Remo con barra

4 x 8-8-6-6 reps

Hombros

Press Militar

3-4 x 8-6-6-4 reps

Gemelos

Gemelos tipo burro

4 x 8-8-6-6 reps

Abdomen

Contracciones

2 x 25 reps

Estiramientos

 

3-5 minutos

 

RUTINA 2 CICLO FUERZA MÁXIMA

 

GRUPO MUSCULAR

EJERCICIO

SERIES Y REPS.

Calentamiento

 

3-5 minutos

Estiramientos

 

3-5 minutos

Piernas

Prensa

Curl Femoral acost.

3-4 x 8-6-6-4 reps

3-4 x 8-6-6-4 reps

Pectorales

Press banc. Plano

4 x 8-6-4-2 reps

Espalda

Jalones traser.polea

4 x 8-8-6-4 reps

Hombros

Press front. manc.

3-4 x 8-6-4-2 reps

Gemelos

Gemelos de pie

4 x 8-8-6-6 reps

Abdomen

Elevación piernas acostado

3 x 25 reps

Estiramientos

 

3-5 minutos

 

 

 

 

FASE AVANZADA

 

CICLO DEFINICIÓN MUSCULAR

 

Durante este ciclo de entrenamiento haremos que nuestro cliente s esfuerze al máximo para desarrollar unos músculos lo más refinados, pulidos y visibles posible, s decir que se vea bien “recortado”.

 

Para ello utilizaremos métodos específicos de entrenamiento que incluyen un número alto de repeticiones, donde los ácidos grasos actúan como fuente de energía, lo que ayuda a quemar grasa subcutánea y así sacar a relucir esos músculos desarrollados en las anteriores fases, bien “rayados”

 

 

-Objetivo:

 

*      Quemar la grasa subcutánea y aumentar la visibilidad de las estrías musculares

*      Aumentar el contenido proteico de los músculos por medio de series de muchas repeticiones, lo que resultara en una mejor definición y a veces ligero aumento de fuerza.

*      Aumentar claramente la densidad de los capilares dentro del músculo por medio de una adaptación aumentada al trabajo aeróbico, lo que puede resultar en un ligero aumento de la masa muscular.

 

-Duración total del ciclo: 6 semanas

   -Método de entrenamiento: Mantener la misma carga para todas las series, gran número de repeticiones. Sistema de entrenamiento dividido

 -Frecuencia de entrenamiento semanal: 3 días seguidos de trabajo/uno de descanso/ 2 días seguidos de trabajo/ uno de descanso.

 

LUNES:                 Rutina A

MARTES:              Rutina B

MIERCOLES:        Rutina C

JUEVES:                descanso

VIERNES:              Rutina A

SABADO:               Rutina

DOMINGO:            descanso

                        LUNES:                  seguir con Rutina C                                                     

 

 

-Cargas a emplear y repeticiones a ejecutar:

 

*      30-15 reps. : 30%-50% de 1RM

 

-Nº de Series: 4-5

-Descanso entre series: 30-45 segundos

-Métodos alternativos de entrenamiento:

 

*      Superseries

*      Series continuas

*      Tri series

*      Series descendentes

 

 

*Nota: Iremos incluyendo cualquier de estos métodos siempre que lo creamos oportuno

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

RUTINAS TIPO PARA FASE AVANZADA

 

 

CICLO DEFINICIÓN MUSCULAR

 

 

 RUTINA A DEFINICIÓN MUSCULAR

 

 

Pectorales/Espalda/Trapecios/Abdomen

 

 

GRUPO MUSCULAR

EJERCICIO

SERIES Y REPS.

Calentamiento

 

3-5 minutos

Estiramientos

 

3-5 minutos

Pectorales

Press pectoral en máquina

Aberturas manc. incli.

Press banca manc.

Peck Deck

5 x 20 reps

4 x 15-20 reps

5 x 20 reps

4 x 25 reps

Espalda

Remo con barra

Jalones tras nuca

Jalones delant. Abiertos

Polea baja a cintura

5 x 15-20 reps

4 x 20 reps

4 x 20 reps

4 x 20 reps

Trapecios

Encogimientos

Remo al mentón

5 x 20-30 reps

5 x 20 reps

Abdomen

Contracciones

Patadas rana en banc. Incl.

Elev.  piernas acost.

Patada rana en banco plano

3 series gigantes 40

3 series gigantes 20

3 series gigantes 30

3 series gigantes 20

Estiramientos

 

3-5 minutos

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

RUTINA B DEFINICIÓN MUSCULAR

 

 

Piernas/Gemelos/Abdomen

 

 

GRUPO MUSCULAR

EJERCICIO

SERIES Y REPS.

Calentamiento

 

3-5 minutos

Estiramientos

 

3-5 minutos

Piernas

Hack- Squat

Curl femoral acost.

Extensión de cuadriceps

Curl femoral de pie

Splits

 

5 superseries 20 rep. 

5 superseries 20 rep. 

5 superseries 30 rep. 

5 superseries 20rep.

5 superseries 20 rep.  

Gemelo

Gemelos de pie

 

Gemelos sentado

5 series compuestas 30 reps

5 series compuestas 30 reps

 

Abdomen

Elev. tronco silla romana

Contracciones

4 x 20 reps

 

4 x 20 reps

Estiramientos

 

3-5 minutos

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

RUTINA C DEFINICIÓN MUSCULAR

 

 

Hombros/Brazos/Abdomen

 

 

GRUPO MUSCULAR

EJERCICIO

SERIES Y REPS.

Calentamiento

 

3-5 minutos

Estiramientos

 

3-5 minutos

Hombros

Elev. lat. manc

Elev. font. manc

Elev. post. Manc

Press frontal manc.

4 triseries 20 reps

4 triseries 20 reps

4 triseries 20 reps

4 x 20 reps

Biceps

Curl manc. Scott

Curl manc. Alterno

Curl manc. banc. inc.

4 triseries 20 reps

4 triseries 20 reps

4 triseries 20 reps

Triceps

Tirón polea alta

Patada manc.

Flexiones entre banc

4 triseries 20 reps

4 triseries 20 reps

4 triseries 20 reps

Antebrazos

Curl martillo

 

Pron./ Sup.muñeca

barra

4 series compuestas 20 reps

4 series compuestas 20 reps

Estiramientos

 

3-5 minutos

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

FASE AVANZADA

 

CICLO TRANSICIÓN

 

Después de muchos meses de entrenamiento intensivo, todo deportista debe dar a su cuerpo un respiro para recuperarse y regenerarse antes de comenzar un nuevo año de entrenamiento.

 

En el plan de entrenamiento de nuestro cliente dividimos el ciclo de transición en 5 etapas:

 

Tres semanas en periodo vacacional, tras acabar el ciclo de Definición Muscular.

 

Una semana al finalizar el ciclo de Hipertrofia (H1)

Una semana al finalizar el ciclo de Hipertrofia (H2)

Una semana al finalizar el ciclo de Entrenamiento Mixto

Una semana al finalizar el ciclo de Fuerza Máxima

 

-Objetivo:

 

*      Disminuir el volumen y la intensidad de entrenamiento para facilitar la eliminación de la fatiga adquirida en cada uno de los ciclos a lo largo de la preparación.

*      Rellenar los depósitos energéticos agotados

*      Relajar el cuerpo y mente

 

-Duración total del ciclo: 7 semanas (ver división)

-Frecuencia entrenamiento semanal: 3 días alternos

 

LUNES:              Rutina A

MARTES:           descanso

MIERCOLES:     Rutina B

JUEVES:            descanso

VIERNES:          Rutina C

SABADO:           descanso

DOMINGO:        descanso

 

-Cargas a emplear y repeticiones a ejecutar:

 

*      15-12 reps: 50%-60% de 1RM

 

-Calcular 1RM: Al inicio fase

-Nº series: 3-4

-Descanso entre series: 1-2 minutos

-Métodos alternativos de entrenamiento:

 

*      Principio de prioridad muscular

*      Principio de aislamiento

*      Principio de congestión

NOTAS DE INTERES TRANSICIÓN:

 

*      Durante este ciclo es aconsejable dedicarle tiempo extra a aquellos músculos que son o podrían llegar a ser desarrollados asimétricamente durante un periodo de entrenamiento de baja intensidad.

*      Aprovecharemos para emplear el principio de prioridad muscular en aquellos músculos que queden algo “retrasados”.

*      En este ciclo si nos apetece un dia entrenar para congestión lo haremos, es un periodo en el que hay que darle la cuerpo lo que te pide tras las duras etapas de entrenamiento anteriores, hay reglas igual que en los otros ciclos , pero si el cuerpo no esta por la labor ese día le haremos caso y entrenaremos como a “él” le apetezca. Es su ciclo de disfrute y relax

 

 

 

 

RUTINAS TIPO PARA FASE AVANZADA

 

CICLO TRANSICIÓN

 

 

RUTINA A TRANSICIÓN

 

Parte superior del cuerpo

 

GRUPO MUSCULAR

EJERCICIO

SERIES Y REPS.

Calentamiento

 

3-5 minutos

Estiramientos

 

3-5 minutos

Pectorales

Press banca plano

Abert. Manc. incl.

4 x 10 reps

3-4 x 10 reps

Espalda

Remo con barra

Jalones traseros

4 x 10 reps

4 x 10 reps

Hombros

Press militar

Elev. lat. manc.

3-4 x 10 reps

3-4 x 10 reps

Biceps

Curl bíceps barra

Curl Scott

4 x 10 reps

3-4 x 10 reps

Triceps

Jalones triceps polea

Press banca cerr.

4 x 10 reps

4 x 10 reps

 

Antebrazos

Curl inverso barra

Pron./Sup.muñeca

4 x 10 reps

4 x máx. reps

Abdominales

Contracciones

2 x 25 reps

Estiramientos

 

3-5 minutos

 

 

 

 

 

 

RUTINA B TRANSICIÓN

 

Parte inferior del cuerpo

 

GRUPO MUSCULAR

EJERCICIO

SERIES Y REPS.

Calentamiento

 

3-5 minutos

Estiramientos

 

3-5 minutos

Piernas

Sentadillas

Curl femoral acost.

Prensa

Curl femoral de pie.

Peso muertp

4 x 10 reps

4 x 10 reps

4 x 10 reps

4 x 10 reps

4 x 10 reps

Gemelos

Gemelos de pie

Gemelos sentado

4 x 25 reps

4 x 25 reps

Lumbares

Hiperextensiones

Buenos dias

4 x 10 reps

4 x 10 reps

Abdominales

Contracciones

Elev. tronco silla romana

Elev. piernas barra dominadas

Patadas rana

4 x 20 reps

4 x 20 reps

 

4 x 20 reps

 

4 x 20 reps

Estiramientos

 

3-5 minutos

 

 

 

RUTINA C TRANSICIÓN

 

Todo el cuerpo

 

GRUPO MUSCULAR

EJERCICIO

SERIES Y REPS.

Calentamiento

 

3-5 minutos

Estiramientos

 

3-5 minutos

Pectorales

Peck Deck

4 x 10 reps

 

Espalda

Jalones delant. abiertos

4 x 10 reps

 

Hombros

 

Elev. front. manc.

4 x 10 reps

 

Biceps

Curl mac. alterno.

3-4 x 10 reps

Triceps

Patada triceps manc.

3-4 x 10 reps

 

Antebrazos

Curl Martillo

4 x 10 reps

 

Piernas

Extensión cuadriceps

Curl femoral acost.

4 x 10 reps

4 x 10 reps

 

Gemelos

Gemelos de pie

4 x 25 reps

Abdominales

Contracciones

2 x 25 reps

Estiramientos

 

3-5 minutos

 

 

 

 

NOTAS Y CONSEJOS FINALES ENTRENAMIENTO CON CARGAS

 

Con la finalización de esta fase se daria por terminado el programa de entrenamiento personalizado para nuestro cliente.

Todo el plan seguido al pie de la letra nos llevara a nosotros y a nuestro cliente al éxito sin ningún tipo de duda, ya que este programa funciona.

 

Pasamos ahora a dar unos pequeños consejos muy valiosos para nuestro cliente:

 

*      Elegir una horas fijas para realizar el entrenamiento

*      Asegurarse que se está completamente recuperado antes de iniciar el siguiente entrenamiento

*      Usar un estilo estricto en cada una de las repeticiones ejecutada. Si no es así debido a que se realiza con mucho peso bajar los kilajes, es más importante una buena técnica que las cargas empleadas.

*      Entrenar con a intensidad adecuada dependiendo de la fase en la que se este.

*      Es bueno sorprender de vez en cuando a los músculos cambiando los ejercicios y agrupaciones.

*      No saltarse ningún entrenamiento a ser posible.

*      Consultar con el entrenador personal cualquier tipo de duda

*      Tener mucha paciencia, los progresos llegan si se entrena, come y descansa correctamente.

*      Mucha concentración a la hora de entrenar.

 

 

 

 

CORRECCIONES TÉCNICAS

 

Antes de empezar el trabajo con cargas acudir con nuestro cliente al gym donde le explicaremos y realizaremos cada uno de los movimientos que debe ejecutar en la preparación, para que no quede ningún tipo de duda a la hora de ponerse él a trabajar.

De vez en cuando acudir al gym para anotar posibles “fallos” en la técnica y corregir.

 

 

 

 

 

 

 

EJERCICIOS QUE PRODUCEN MAYOR ESTIMULACIÓN MUSCULAR

 

PECTORAL MAYOR

 

EJERCICIO

%ENGiMáx

Press banca declinado con mancuernas

93

Press banca declinado barra

89

Flexión de brazos entre bancos

88

Press de banca plano con mancuernas

87

Press de banca plano barra

85

Aberturas con mancuernas planas

84

 

 

 

PECTORAL MENOR

 

EJERCICIO

%ENGiMáx

Press banca  mancuernas incl.

91

Press banca incl.barra

85

Aberturas manc. incl.

83

Press de banca incl. (máquina Smith)

81

 

 

 

 

DELTOIDE ANTERIOR

 

EJERCICIO

%ENGiMáx

Press frontal manc. sent.

79

Elev.frontales manc. de pie

73

Press frontal barra. sent.

61

 

 

 

 

DELTOIDE MEDIO

 

EJERCICIO

%ENGiMáx

Elev.lat. incl. manc.

66

Elev.lat. manc. de pie

63

Elev.lat. manc. sentado

62

Elev.lat. con cables

47

 

 

 

 

 

DELTOIDE POSTERIOR

 

EJERCICIO

%ENGiMáx

Elev.lat. incl. manc. de pie flexionado (pájaro)

85

Elev.lat. manc. sentado flexionado

83

Elev.lat. de pie con cable

77

 

 

 

BICEPS BRAQUIAL

 

EJERCICIO

%ENGiMáx

Curl biceps Scott con barra

90

Curl incl. manc. alterno

88

Curl bíceps de pie barra (agarre estrecho)

86

Curl manc. de pie alterno

84

Curl concentrado manc.

80

Curl de bíceps de pie barra (agarre ancho)

63

Curl de bíceps con barra Z (agarre ancho)

61

 

 

 

 

TRICEPS BRAQUIAL

 

EJERCICIO

%ENGiMáx

Extensiones triceps decl. barra

92

Extensiones tríceps en polea (barra ángulo)

90

Fondos de tríceps entre bancos

87

Extensiones tríceps con cable a una mano (agarre inverso)

85

Extensiones tríceps con cuerda por encima de la cabeza

84

Extensiones tríceps con manc. a una mano sentado

82

Press de banca agarre estrecho barra

72

 

 

 

 

 

 

 

 

ESPALDA

 

EJERCICIO

%ENGiMáx

Remo con barra flexion ado

93

Remo con manc. a una mano flexionado (alterno)

91

Remo en barra T

89

Jalones frontales

86

Remo en polea sentado

83

 

RECTO ANTERIOR CUADRICEPS

 

EJERCICIO

%ENGiMáx

Sentadillas (ángulo de 90º sep. anch. hombros)

88

Extensión cuadriceps sentado (dedos extendidos)

86

Sentadilla Hack (ángulo de 90º sep. anch. Hombros)

78

Press de piernas (ángulo 110º)

76

Sentadillas en máquina Smith (ángulo de 90º sep. anch. Hombros)

60

 

 

 

BICEPS FEMORAL

 

EJERCICIO

%ENGiMáx

Curl femoral de pie

82

Curl femoral acostado

71

Curl femoral sentado

58

Peso muerto

56

 

 

 

 

SEMITENDINOSO

 

EJERCICIO

%ENGiMáx

Curl femoral sentado

88

Curl femoral de pie

79

Curl femoral acostado

70

Peso muerto

63

 

 

 

 

GEMELOS

 

EJERCICIO

%ENGiMáx

Elevaciones pantorrilla tipo burro

80

Elevaciones pantorrilla de pie a una pierna

79

Elevaciones pantorrilla de pie a dos piernas

68

Elevaciones pantorrilla sentado

61

 

 

 

 

 

DIETA

 

La dieta es la parte más importante de un plan de entrenamiento personalizado, es el pilar fundamental sobre el que se asientan los objetivos a conseguir y constituye la principal arma para lograrlo.

Sin una buena dieta nada de lo que hagamos tendrá éxito.

 

El consumo de los alimentos deberá ser rico pero a su vez equilibrado. Se busca que el cliente olvide la idea de estar realizando una dieta y que por ello va a pasar hambre. Mostrándole que esto es un tópico del todo erróneo y que puede descubrir en el consumo de alimentos sanos una gran mejoría en su salud.

 

La nutrición recomendada para nuestro cliente debe brindar los nutrientes esenciales para la vida, los cuales se obtienen a partir de tres grandes grupos alimentarios que son:

 

*      GRUPO ALIMENTARIO ENERGETICO (Hidratos de carbono y  Grasas)

*      GRUPO ALIMENTARIO CONSTRUCTOR (Proteínas)

*      GRUPO ALIMENTARIO REGULADOR (Fibras vegetales)

 

 

Veamos con detalle cada uno de ellos:

 

GRUPO ALIMENTARIO ENERGETICO

 

Hidratos de carbono y Grasas

 

 

HIDRATOS DE CARBONO: Son los encargados de suministrar la energía al organismo. Cuando se digieren producen glucosa (energía), que permite el desempeño de todas las funciones orgánicas, desde la actividad de las células hasta el funcionamiento de los órganos y el trabajo muscular.

 

Cada gramo de hidratos de carbono aporta a nuestro organismo 4 Kcal.

 

¿Cómo utiliza el cuerpo los hidratos de carbono?

 

Cuando ingerimos hidratos de carbono, nuestro cuerpo los descompone en azúcares simples, que son absorbidas por el torrente sanguíneo. Cuando la concentración de azúcar en sangre aumenta, el páncreas libera una hormona llamada insulina. La insulina es necesaria para que el azúcar de la sangre pueda ser absorbido por las células del cuerpo, que lo utilizan como fuente de energía.

Cuando este proceso es rápido, como ocurre con los azúcares simples, es más fácil que volvamos a tener hambre pronto.

Cuando es más lento, como ocurre con los alimentos elaborados con cereales integrales, nos sentimos saciados durante más tiempo.

Este tipo de hidratos de carbono complejos aportan energía durante períodos de tiempo más largos.

 

 

Tipos de hidratos de carbono

 

  1. Simples o monosacáridos:

Entre los cuales podemos mencionar a la glucosa y a la fructosa que son los responsables del sabor dulce de muchos frutos. Con estos azúcares sencillos se debe tener mucho cuidado ya que tienen un atractivo sabor y el organismo los absorbe rápidamente. Su absorción induce a que nuestro organismo secrete la hormona insulina que estimula el apetito y favorece los depósitos de grasa.

 

El azúcar, la miel, mermeladas, jaleas y golosinas entre otras son hidratos simples y de fácil absorción.

 

Otros alimentos como la leche, frutas y hortalizas los contienen aunque distribuidos en una mayor cantidad de agua.

 

Algo a tener en cuenta es que el consumos de productos industriales elaborados a base de azúcares es que tienen un alto aporte calórico y bajo valor nutritivo, por lo que estarán totalmente PROHIBIDOS en la dieta de nuestro cliente.

 

 

2. Compuestos o Polisacáridos:

Los hidratos de carbono compuestos o polisacáridos son formas complejas de múltiples moléculas.

Entre ellos citaremos a la celulosa que forma la pared y el sostén de los vegetales, el almidón presente en tubérculos como la patata y el glucógeno en los músculos e hígado de animales.

 

El organismo utiliza la energía proveniente de estos hidratos de a poco, por eso son de lenta absorción.

 

Fuentes buenas son: pan, pastas, cereales, arroz, legumbres, maíz, cebada, centeno, avena.

 

 

 

Sabiendo todo esto y en busca del total éxito en la preparación de nuestro cliente, elegiremos principalmente hidratos de carbono compuestos con un bajo índice glúcemico.

Con ello mejoraremos la regulación de azúcar en sangre, la secreción de insulina y ayudaremos a perder peso eficazmente.

 

La tabla siguiente nos servirá a modo de consulta a la hora de la elección de alimentos según su Índice Glúcemico.

 

 

INDICE GLUCEMICO

ALIMENTO

110

Maltosa

100

GLUCOSA

92

Zanahorias cocidas

87

Miel

80

Puré de patatas instantáneo

72

Arroz blanco

70

Patatas cocidas

69

Pan blanco

68

Barritas Mars

67

Sémola de trigo

66

Muesli suizo

66

Arroz integral

64

Pasas

64

Remolacha

62

Plátanos

59

Sacarosa

59

Maíz dulce

59

Pasteles de arroz

51

Guisantes verdes

51

Patatas fritas

51

Boniatos

50

Espaguetis

45

Uva

42

Pan de centeno integral

42

Espaguetis integrales

40

Naranjas

39

Manzanas

38

Tomates

36

Helados

36

Garbanzos

36

Yogur

34

Peras

34

Leche entera

32

Leche desnatada

29

Judías

29

Lentejas

28

Salchichas

26

Melocotones

26

Pómelo

25

Ciruelas

23

Cerezas

20

FRUCTOSA

15

Soja

13

Cacahuetes

 

 

GRASAS: También son fuentes de energía pero están a cargo de otras funciones en el organismo tales como:

 

*      Transportar vitaminas (A,D,E. y K), por la sangre

*      Formar la grasa del cuerpo, que protege ls órganos, músculos, nervios y huesos contra traumas y mantenerse estable la temperatura corporal.

*      Ayudar a las funciones corporales

*      Formar el colesterol (fundamentalmente para el desarrollo de algunas hormonas) y la provitamina D ( que se transforma en vitamina D por la acción de los rayos solares).

*      Evitar la evaporación del agua a través de la piel.

 

A pesar de tantos beneficios, las grasas no deben de aparecer en exceso en la alimentación , principalmente las de origen animal, porque aumentan su presencia en la sangre y pueden provocar enfermedades del corazón. Se han de preferir las de origen vegetal y , estás usarlas con moderación.

 

Cada gramo de grasa aporta a nuestro organismo 9 Kcal.

 

 

Tipos de grasas

 

1. Grasas saturadas

 

Se encuentran fundamentalmente en los alimentos de origen animal como la carne y derivados.

También están presentes en el aceite de coco y de palma.

Es el tipo de grasas considerada mala, ya que es un tipo de grasa ya procesada que el organismo no tiene a cualidad de transformar, sino que tiende a cumular acabando por obstruir las arterias y generando problemas en el sistema circulatorio. Si que es cierto que en muchos alimentos se utiliza este tipo de grasas por su alto sabor y su poder saciante, pero no es nada recomendable para mantener una buena salud.

 

 

2. Grasas insaturadas.

 

Podemos encontrar varios tipos:

 

*      MONOINSATURADAS

Presentes en el aceite de oliva.

Su principal componente es el acido oleico y es un tipo de grasa beneficiosa para el organismo ya que nos ayuda a eliminar las grasas malas y a controlar los niveles de colesterol en sangre, mejorando de esta manera la salud de las arterias y fomentando una buena circulación sanguínea.

Otras fuentes que contienen grasas monoinsaturadas son: aceitunas, cacahuetes, aguacate, avellanas, nueces, almendras, pistachos y anacardos.

 

*      POLINSATURADAS

Son beneficiosas para el organismo, pero se oxidan con más facilidad que el resto expulsando una serie de sustancias tóxicas que son las causantes de numerosas enfermedades. Pero a pesar de ello es un buen tipo de grasa, ya que sus beneficios son mayores que los perjuicios que puedan llegar a causar.

 

Dentro de este grupo de grasa se encuentran los ácidos grasos omegas 3 y omega 6.

 

 

Ácidos grasos omega 3:

Destacamos principalmente el ácido linoleico. Al igual que los ácidos grasos omega b, son poliinsaturados porque poseen en su molécula dobles enlaces entre sus átomos de carbono y son esenciales (AGE) porque no pueden producirlos el organismo, por lo que deben obtenerse a través de los alimentos.

 

Existen 3 ácidos omega 3.

*      Acido alfa-linolenico (ALA): Se encuentra fundamentalmente en el aceite de las semillas vegetales. Destaca entre ellas semillas del lino, aceite de lino, también llamado aceite de linaza.

*      Acido eicosapentaenoico (EPA) : Se encentra en los aceites del pescado azul y en la leche materna.

*      Acido Docosahexaenoico. (DHA) : Se encuentra fundamentalmente en el aceite de los pescados azules y en algunas microscópicas.

 

Funciones del acido linolenico.

*      Formación de las membranas celulares.

*      Formación de hormonas.

*      Correcto funcionamiento  del sistema inmunológico.

*      Correcta formación de la retina.

*      Funcionamiento de las neuronas y las transmisiones químicas.

 

Beneficios de los omega 3:

*      Propiedades beneficiosas para el aparato circulatorio.

*      Propiedades anticancerígenas. Especialmente protegen contra el cáncer de colón, próstata y mama, así        como reducir el tamaño del tumor.

*      Propiedades antiinflamatorias de las articulaciones.

*      Enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, etc. Al ser astringente notorio puede beneficiar en enfermedades causadas por inflamaciones intestinal

*      Dolor en la menstruación.

*      Fatiga, muy beneficiosa para su prevención de igual manera ayuda a disminuir estos dolores.

*      Salud mental , mantienen el equilibrio mental y evitan depresiones.

*      Piel, efectos muy positivos para prevenir eccemas, psoriasis, etc.

*      Embarazo, importante para que el feto desarrolle un cerebro sin anomalías.

 

 

Fuentes de Omega 3

 

*      Pescado azul

*      Aceite de linaza

*      Aceite de canola

*      Aceite de nuez

*      Aceite de soja

*      Aceite germen de trigo

*      Lechuga

*      Soja

*      Espinacas

*      Fresas

*      Pepino

*      Coles de Bruselas

*      Piña

*      Almendras

*      Nueces

 

 

 

 

Ácidos grasos Omega 6

 

Los ácidos grasos Omega 6 (ácido linoleico, ácido gamamlinoleico (GLA), ácido araquidónico (AA) al igual que omega 3 son insaturados.

 

Funciones del Omega 6: mismas que el omega 3

 

Beneficios de los Omega 6

 

*      Propiedades beneficiosas para el aparato circulatorio

*      Disminuye colesterol malo

*      Prevención de coágulos en las arterias

*      Disminuye presión arterial

*      Protege de ataque cardiacos, apoplejías, derrames cerebrales, anginas de pecho, etc.

*      Impotencia: Por su capacidad de mejorar la circulación sanguínea puede abastecer de más riego sanguíneo al pene.

*      Caída de pelo: También puede ser utilizado para mejorar el riego sanguíneo en el folículo piloso.

*      Propiedades antiinflamatorias para articulaciones: Rebaja inflamación y alivia el dolor en artritis.

*      Enfermedades de a mujer: Ácido gamma- linoleico muy útil en el tratamiento de los síntomas negativos del síndrome premenstrual, tanto física como mentalmente.

 

 

 

Complementos de ONAGRA ayudan a:

 

-          reducir hinchazón del vientre

-          quitar dolor de cabeza

-          regular el peso corporal

-          calmar dolores de espalda

-          beneficioso para combatir náuseas, diarrea. Estreñimiento, problemas urinarios

-          ayuda en el tratamiento de herpes, acné , sequedad de piel

-          Se a probado que puede ayudar a combatir problemas de infertilidad por quistes en ovarios o bultos en mamas

-          Mejora en lesiones como distensiones y desgarros musculares, frotar aceite de Onagra en la zona

-          Mantiene los niveles normales de insulina, beneficioso en diabéticos

 

 

Fuentes de Omega 6

 

*      Aceite de semillas de grosella negra

*      Aceite de borraja o de ONAGRA

*      Coles de Bruselas

*      Ajo

*      Zanahorias

*      Aceite de Sésamo

*      Nueces

*      Aguacate

*      Pipas de girasol

 

 

Relación entre el Omega 3 y Omega 6

 

Para un correcto funcionamiento del organismo se tiene que establecer la relación adecuada entre los grasos ácidos esenciales Omega 3 y 6.

 

La mejor proporción para la ingesta seria de 4:1, es decir, 4 partes de Omega 6 por 1 parte de Omega 3.

 

GRUPO ALIMENTARIO CONSTRUCTOR

 

PROTEINAS: Son las encargadas de la renovación y crecimiento de las células.

 

La falta de proteína en la alimentación de una persona puede ocasionar un debilitamiento general del organismo.

Nos defienden de las infecciones y participan en la formación de hormonas y enzimas, encargadas de la digestión de los alimentos y del aprovechamiento de los nutrientes.

 

Las proteínas de origen animal son completas a diferencia de las de origen vegetal ( con excepción de la combinación de leguminosas, por ejemplo el frijol y cereales como el maíz que suministrannal organismo los mismos elementos que las de origen animal).

 

Cada gramo de proteína aporta a nuestro organismo 4 Kcal.

 

Las proteínas son macromoléculas formadas por la unión de miles o cientos de aminoácidos.

 

Los aminoácidos se dividen en esenciales y no esenciales.

 

Aminoácidos esenciales: son aquellos que no pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y son estos 9:

*      Leucina

*      Isoleucina

*      Valina

*      Triptófano

*      Fenilalanina

*      Treonina

*      Lisina

*      Histidina

 

 

Aminoácidos no esenciales: son así mismos importantes pero si no se encuentran en  las cantidades adecuadas, pueden sintetizarse a partir de los esenciales o directamente por el propio organismo y son:

*      Ácido glutámico

*      Alanina

*      Aspartato

*      Glutamina

*      Cisteína

*      Cistina

*      Glicina

*      Hidroxiprolina

*      Prolina

*      Serina

*      Tirosina

*      Ácido aspártico

La calidad de una  proteína depende de su contenido en aminoácidos ESENCIALES.

 

Esa calidad está medida por un índice llamado VALOR BIOLÓGICO por lo tanto:

 

PROTEÍNA DE ALTA CALIDAD O ALTO VALOR BIOLÓGICO

=

RICA EN AMINOÁCIDOS ESENCIALES

 

 

 

 

FUNCIONES DE LAS PROTEÍNAS

 

Dentro de las funciones que cumplen las proteínas en el organismo, decimos que se denomina “función plástica” ( en lugar de la función energética que cumplen los hidratos de carbono y grasas), esto implica que las proteínas:

 

*      Intervienen en la reparación de los tejidos entre ellos, la formación y reparación de la masa muscular.

*      Tiene función estructural: en membranas celulares

*      Participan en la formación de enzimas

*      Participan en la formación de hormonas

*      Participan en la formación de neurotransmisores

*      Participan en el movimiento: la actina y la miosina son dos proteínas contráctiles componentes del músculo

*      Mantienen el equilibrio ácido-base

*      Participan en el transporte de algunas sustancias:

LDL Colesterol (Low density lipoprotein: lipoproteína de baja densidad),

HDL (High density lipoproteín: lipoproteína de alta densidad)

Hemoglobina y Mioglobina (proteínas transportadoras de oxígeno)

 

 

La carencia proteica produce:

*      Disminución de la masa muscular

*      Metabolismo lento

*      Bajo rendimiento físico e intelectual

*      Fatiga

*      Apatía

*      Deterioro general de nuestro organismo

 

 

Una dieta variada y equilibrada debe proporcionarnos tanto proteínas de origen animal como proteínas de origen vegetal, pero a la hora de diferenciarlas, las de origen animal, son las que poseen un alto valor biológico.

 

No deben faltar en nuestra alimentación, ya que son las que contienen los aminoácidos esenciales que nuestro organismo no puede producir.

 

 

 

 

Además de un alto valor biológico, hay que tener en cuenta las proporciones de cada uno de los aminoácidos esenciales que aporta cada fuente de proteínas.

 

 

PROTEÍNA

VALOR BIOLÓGICO

Proteína de suero

104

Proteína de huevo

100

Leche de vaca

91

Clara de huevo

88

Pescado

83

Carne de vaca

80

Polla

79

Caseinato ( de la leche)

77

Proteína de soja

74

Arroz

59

Gluten de trigo

54

Alubias

49

 

 

 

 

 

 

GRUPO ALIMENTARIO REGULADOR

 

FIBRAS VEGETALES

 

Sirven para regular el funcionamiento del intestino, además de auxiliar en la absorción y metabolismo de los nutrientes.

Permiten:

*      Mayor tiempo de masticación, que favorece la higiene dental y disminuye la incidencia de caries

*      Sensación de saciedad y prevención de enfermedades del estómago

*      Aumento del movimiento intestinal con lo cual s evita el estreñimiento, las hemorroides y otras enfermedades de esta región de nuestro organismo

 

Tomaremos un mínimo de 20gr/ día y máximo de 30gr/día en una sola toma diaria a ser posible en el desayuno y separado de los suplementos.

Una forma ideal es: Mezclar avena + trigo (50%)

 

 

 

 

 

 

VITAMINAS Y MINERALES

 

Son parte del metabolismo y ayudan a la absorción de los nutrientes para el organismo.

Entre las más importantes se encuentran las siguientes:

 

 

VITAMINA A:

 

*      Protege la visión, la piel y otros tejidos

*      Participa en la defensa del organismo

*      Principales fuentes: productos lácteos, yema de huevo, aceite de hígado de pescado, zanahorias, batata, calabaza, ajo, espinacas, lechuga, brócoli, tomate, espárrago, melón, papaya, mango

 

 

 

COMPLEJO B:

Formado por 10 vitaminas

 

*      Ayuda en la generación de energía

*      Cumple un papel importante en el sistema nervioso y en las células de la sangre

*      Principales fuentes: carnes, hígado, lácteos, pescado,

 leche, espinacas, espárrago, aguacates, levadura, germen de trigo, cereales integrales, guisantes, alcachofas, avena, etc.

 

 

 

 

VITAMINA C:

 

*      Mantienen la integridad de los vasos capilares y la estructura de los cartílagos, tendones, y huesos

*      Ayuda a la cicatrización

*      Disminuye en la sensibilidad a las infecciones

*      Colabora en la absorción del hierro durante la digestión y en la utilización de proteínas

*      Principales fuentes: Pimientos, naranjas, limones, coles, coliflor, espinacas, patatas, plátano, mango, manzana, piña, melón

 

 

 

 

 

VITAMINA D:

 

*      Esencial para el crecimiento

*      Ayuda al desarrollo de los huesos y al mantenimiento del esqueleto

*      Mejora los niveles de calcio, fósforo y potasio en el organismo

*      Principales fuentes: Leche, quesos, yema de huevo, mantequilla, margarina, aceite de hígado de pescados, salmón, atún, arenque, sardinas (generalmente alimentos ricos en ácidos  grasos omega 3)

 

 

 

VITAMINA E:

 

*      Tiene acción antioxidante sobre las grasas y la vitamina A

*      Protege a las células contra enfermedades

*      Principales fuentes: aceite de soja, aceite de cacahuete, aceite de arroz, aceite de algodón, aceite de coco, vegetales de hojas verdes, cereales, pan integral

 

 

VITAMINA K:

 

*      Actúa en la coagulación sanguínea

*      Principales fuentes: vegetales de hojas verdes, aceite de soja, aceite de oliva, aceite de canola, aceite de semillas de algodón, cereales integrales, hígado

 

 

 

 

CALCIO:

 

*      Actúa en el crecimiento y mantenimiento de los huesos y dientes

*      Ayuda a la contracción muscular

*      Participa en la coagulación sanguínea

*      Principales fuentes: Leche, yogur, queso,mantequilla, productos lácteos

 

 

FÓSFORO:

 

*      Participa en casi todas las reacciones químicas que ocurren en las células

*      Ayuda en el proceso de crecimiento óseo

*      Principales fuentes: carne, leche

 

 

 

 

SODIO Y POTASIO:

 

*      Al integrarlos cumplen la función de conservar el equilibrio del agua y su distribución en el organismo

*      Mantienen normal la contracción muscular

*      Principales fuentes sodio: sal

*      Principales fuentes potasio: carnes rojas, pollo, pescado , salmón, bacalao, sardinas, habas ,brócoli, tomate, plátanos, melón, patatas, kiwi, ciruelas, sandia, albaricoques, leche, yogur

 

 

HIERRO:

 

*      Transporta el oxígeno desde el pulmón hasta las células y el dióxido de carbono desde las células hasta el pulmón

*      Principales fuentes: Hígado de ternera, pavo, ternera, pollo, hígado de pollo, cordero, ostras, sardinas, almejas, camarones, atún , vieiras, caballa, salmón, cereales integrales, frutos secos, legumbres, verduras de hojas verdes

 

 

 

 

 

 

HIDRATACIÓN

 

El cuerpo humano es un 70% de agua (aproximadamente) , por lo que es fundamental mantenerlo  en un correcto nivel de hidratación para su correcto funcionamiento.

En general , se aconseja la ingesta directa de agua de 2 litros diarios, como mínimo, cuando hace calor y de litro y medio con temperaturas menores. Naturalmente sobre esta cantida mínima se tendrían que tener en cuenta aportaciones superiores en casos concretos.

 

Mi recomendación para nuestro caso concreto de la preparación de nuestro cliente es que haga un aporte de agua diario de 4-5 litros (a ser posible fuera de las comidas).

 

 

Abandonar radicalmente el consumo de alcohol.

 

 

 

 

 

 

¿Cuántas veces es aconsejable comer?

 

Un mayor número de veces y cantidades menores, evitando comidas copiosas, que es lo que produce la ansiedad por la falta de alimento.

 

Hemos visto que disponemos de una gran lista de alimentos para confeccionar una buena dieta, gracias a ello iremos variando los alimentos a tomar realizando con ellos platos innovadores, a la vez de sanos y bajos en calorías, para evitar que el cliente se sature de comer siempre lo mismo y abandone el plan nutricional diseñado.

 

Las formas más adecuadas de prepararlos son a la plancha, vapor o cocidos, consiguiendo también diferentes sabores en los alimentos y obteniendo comidas pobres en grasas.

 

 

 

 

 

DISEÑO DIETA

 

Tras haber analizado la dieta de nuestro cliente vemos que su ingesta cálorica es de algo más de 3.500 cal, la cual es pobre en proteínas y rica en hidratos de carbono y grasas, a la vez que escasa en vitaminas y minerales.

 

Resaltar también que no consume la suficiente cantidad de agua necesaria y en su defecto lo hace de bebidas refrescantes azucaradas y café, así como de  pequeñas cantidades de alcohol los fines de semana.

 

Vamos a ver como mejoramos todo esto…

 

Para el diseño de la dieta de nuestro cliente utilizaremos una serie de fórmulas, el resultado de las cuales nos llevaran a elaborar el plan nutricional en función de necesidades y objetivos deseados.

 

Lo primero que necesitamos saber es su Índice de Metabolismo Basal.

 

Índice Metabolismo Basal (IMB) = 1 cal. X 110kg. X 24h.= 2640 cal. /día en completo reposo y debería ser de 2040 cal. /día si su peso fuese 85Kg, que es nuestro objetivo final.

 

A la vista de estos datos, calcularemos las calorías que necesita con el peso que marcamos como objetivo (85Kg.) y según sus necesidades de actividad cotidiana y demás parámetros tales como horas de sueño, edad, constitución , sexo, etc.

 

 

 

 

 

 

Seguimos:

 

VCT=IMB+TA+10%GD-(S+E+C+SX) donde:

 

VCT    =          Valor calórico total

IMB     =          Índice Metabolismo Basal

TA       =          Tasa de Actividad

GA      =          Gasto Digestivo

S         =          Sueño

E         =          Edad

C         =          Constitución

SX      =          Sexo

 

 

VCT= 2040+25%IMB+10%IMB-(0,1cal./Kg./h. sueño+ E+5%IMB+SX

VCT= 2040+510+204-(68-35+102+0)= 2549 cal./día

 

                            

 

Teniendo en cuenta estos datos iremos disminuyendo la ingesta calórica semanal de 250 calorías hasta llegar a las 2500 calorías diarias.

 

Como dieta inicial le confeccionamos a nuestro cliente una que le aportara a su organismo 3000 cal/día que quedara como sigue:

 

   

 

 

DIETA 3000 cal/día

 

 

DISTRIBUCIÓN DE LAS CALORIAS

 

*            Hidratos de carbono: 55%   -      412,5 gr   -1650 cal./día

*            Proteínas                   : 35%   -      262,5gr   - 1050 cal./día

*            Grasas                       : 10%   -        33,3gr    - 300   cal./día

 

 

*            Desayuno:         30% total calorías diarias=900 cal.

*            Media mañana: 10% total calorías diarias=300 cal.

*            Comida:             30% total calorías diarias=900 cal.

*            Merienda:          10% total calorías diarias=300 cal.

*        Cena:                 20% total calorías diarias=600 cal.

 

 

 

 

 

 

 

DESAYUNO (900cal.)

 

300ml. Leche desnatada

250ml. Zumo de naranja

20gr.proteína suero

40 gr. pan integral

60 gr. Queso desgrasado

100 gr. Avena

1 kiwi

1 gr. Aceite de oliva

 

 

MEDIA MAÑANA (300 cal.)

 

300 ml. Leche desnatada ( 105 cal.)

20 gr. Proteína de suero ( 80 cal)

1 manzana (54 cal.)

 

COMIDA (900 cal.)

 

150 gr. Arroz integral (525 cal.)

150 gr. Pechuga de pollo (217 cal.)

200 gr. Ensalada variada (33 cal.)

25 gr. Aceite de oliva (22,5 cal.)

125 gr. Yogur desnatado (43 cal. )

30 gr. Pan integral (64 cal.)

 

ENTRENAMIENTO

 

 

MERIENDA (300 cal.) 1 hora después de entrenar.

 

40 gr. Proteína de suero (180 cal.)

20 gr. Pan blanco (52 cal.)

35 gr. Mermelada de albaricoque y melocotón (64 cal. )

100 gr. Gatorade (28 cal.)

 

CENA (600 cal.)

 

250 gr. Verduras variadas (41 cal.)

375 gr. Mero (263 cal.)

60 gr. Pasta integral (200 cal.)

2 claras de huevo (40 cal.)

1 yogurt desnatado (43 cal.)

1 ciruela (21 cal.)

 

 

*Nuestro cliente empezara con la dieta tipo que hemos descrito anteriormente la cual, cada semana será revisada según veamos las necesidades en cada fase y pérdidas de peso del cliente.

Cada una de las fases que comprende su preparación requiere de unos aportes de nutrientes y cantidades diferentes según el objetivo marcado en cada una de ellas y la suma de todas las fases nos llevará a lograr nuestro objetivo final, por ello lo de la revisión de dieta y logros semanalmente.

 

 

 

 

7 REGLAS PARA UNA ALIMENTACIÓN SANA

 

1. COMER ALIMENTOS VARIADOS.

2. ELEGIR ALIMENTOS BAJOS EN COLESTEROL Y GRASAS.

3. REDUCIR EL SODIO DE LA DIETA.

4. MANTENER UN PESO ADECUADO.

5. SEGUIR UN PROGRAMA DE EJERCICIO REGULARMENTE

6. REDUIR LA TOMA DE AZUCAR.

7. COMER MAS ALIMENTOS RICOS EN ALMIDÓN Y FIBRA.

 

 

 

ADELGAZAR

 

Gran cantidad de gente me pregunta que tienen que hacer par adelgazar, por ello como parte final de la parte correspondiente al apartado de la DIETA quisiera responder a esta cuestión.

 

No hay dieta que funcione a largo plazo si no se combina con un buen plan deportivo que ayude a quemar grasas y mantenernos activos.

Hay que consumir menos calorías e incrementar la actividad física hasta que el gasto supere la ingesta de manera que tu cuerpo recurra a la grasa almacenada en busca de energía y perderás peso.

 

El exceso de peso puede provocar entre otros:

 

*      Hipertensión

*      Problemas cardiovasculares

*      Ciertos tipos de cáncer

 

Hay que evitar alimentos muy calóricos que nos proporcionan un exceso de energía que termina acumulándose en forma de grasa, tales como:

 

*      Dulces

*      Carnes muy grasas

*      Embutidos

*      Bollería industrial

 

En cambio, hay alimentos que apenas contienen calorías y son ricos en agua, fibra, vitaminas y minerales que nos ayudan a perder peso saludablemente como:

 

*      Frutas

*      Verduras

*      Carnes poco grasas y pescados a la plancha

 

 

Las personas que realizan ejercicio con regularidad consiguen perder un porcentaje más alto de grasa y menos tejido muscular.

Se consiguen mejores resultados con ejercicio aeróbico (andar, bicicleta, remo, etc), ya que extrae de las grasas de reserva al menos el 50% de su energía.

 

Hay que huir de las “dietas milagro” , lo más seguro es que cuando acabes se produzca el efecto yo-yo y recuperes más kilos de los que perdiste.

 

*      Sigue al pie de la letra la dieta que  te diseñe tu entrenador personal

*      Nada de alcohol

*      Perder un kg. semanalmente es un buen logro, más puede producirte estrías y flacidez

*      Pésate una vez a la semana en ayunas a primera hora de la mañana y en la misma báscula

*      Si quemas 500 cal. Extras haciendo ejercicio diariamente, perderás 500 gramos a la semana

 

Así que ya lo sabes, es fácil adelgazar siguiendo una serie de pautas, si no, te llevara al fracaso. ¿Te animas?.

 

 

 

 

 

 

 

SUPLEMENTACIÓN

 

No hay mejor suplementación que la de comer correctamente y hacer unas comidas adecuadas y equilibradas, sin embargo es cierto que aunque comamos bien hay una serie de nutrientes que el cuerpo no absorbe, ya sea por una deficiencia del mismo o por una escasa o mala elección de os alimentos que ingerimos.

Es ahí donde cumplen una función primordial los suplementos que como su propio nombre indica “suplen” las carencias del organismo manteniendo el equilibrio óptimo de nutrientes en el

cuerpo.

 

Hoy en día la lista de suplementos existentes en el mercado es muy extensa y no poseemos una buena información de la mayoría de ellos, por lo que yo solo recomiendo el consumo de aquellos que han demostrado ser más beneficiosos para el rendimiento deportivo sin causar ningún tipo de daño al organismo.

 

Dependiendo de los objetivos citaremos los siguientes:

 

1) En todos los casos

 

Complejo polivitaminico-mineral:

 

*      Prevenir carencias y obtener la RDO (recomendación diaria óptima)

*      Dosis: Según etiqueta producto. POR LA MAÑANA (desayuno).

Dentro de la importancia de todas las vitaminas yo destacaría las del complejo B (B6 en especial) y de los minerales, el calcio y el cromo.

 

 

 

2) Masa muscular sin incrementar tejido adiposo

 

            “Weight Gainer” de 75% hidratos 20% proteínas:

*      Favorecen el crecimiento muscular.Especialmente para ectomorfos

*      Dosis: 2 gr. Por cada 4 kg. peso corporal en dos batidos   A MEDIA MAÑANA Y A MEDIA TARDE  con leche desnatada

 

 

 

 HMB:

*      Aumento de fuerza y masa muscular

*      Disminuye el colesterol y la grasa

*      Combate el estrés

*      Dosis: 3 gr. Dividido en 3 tomas CON LAS COMIDAS

 

 

 

Creatina (monohidrato):

*      Incrementa al fuerza

*      Favorece la síntesis de ATP (energía) en el músculo

*      Dosis: 20 gr. 3 primeros días de carga, después 5 gr. día ANTES DE ENTRENAR. Tomarlo en macrociclos de 3 meses y 1 de descanso

 

 

Glutamina:

*      Favorece la fase anabólica del músculo

*      Aminoácido más abundante en el músculo

*      Dosis: 4gr./día ANTES DE ENTRENAR. Se puede tomar con creatina y/o taurina

 

 

Arginina-Ornitina-Lisina:

*      Mejora la síntesis proteica

*      Dosis: 1-3 gr./día de cada aminoácido ANTES DE ACOSTARSE

 

 

Proteína de suero 95%:

*      Aumento de la síntesis proteica (anabolismo natural), con su correspondiente aumento de masa muscular

*      Dosis: 40 gr./día DESPUÉS DE ENTRENAR

*      NOTA: Se puede aumentar la dosis diaria  en función de las necesidades y objetivos de cada uno.

 

 

Taurina:

*      Abundante en el cuerpo

*      Aminoácido no esencial

*      Funciona como imitador de la insulina, ayudando al crecimiento de las fibras musculares cuando se une a un entrenamiento de alta intensidad

*      Dosis: 15 gr./ día ANTES DE ENTRENAR

 

 

Inosina:

*      Función principal de regeneración de la molécula energética ATP (Adenosintrifosfato), que es la chispa biomecánica que enciende la contracción muscular.

*      Evita la aparición de la fatiga

*      Favorece la recuperación

*      Dosis: 1 gr./kg./día ANTES DE ENTRENAR

 

 

 

Cromo:

*      Aumenta y regula la secreción de insulina, con  lo que se emplea mejor la glucosa y se absorben mejor los aminoácidos

*      Previene el catabolismo

*      Aumenta la masa muscular

*      Dosis: 20 gr./día tomados en forma de PICOLINATO DE CROMO  preferiblemente. ANTES DE ENTRENAR.

 

 

BCAA,S (Valina, Leucina, Isoleucina):

*      Previenen el catabolismo proteico durante el ejercicio

*      Favorecen el aumento de masa muscular

*      Dosis: 10 gr./kg. de peso/día ANTES DE ENTRENAR. (tomar conjuntamente 50 a 100 mg. de Vitamina B6)

 

 

 

 

 

3) Pérdida de peso

 

            MCT (triglicéridos de cadena media):

*      Metabolización de grasas

*      Dosis: 0,14 g. por cada 10 kg. de peso corporal ANTES DE ENTRENAR (en forma líquida)

 

 

ARGININA- ORNITINA-LISINA:

*      Reducen los niveles de amonio en sangre (desintoxicación y mejora de la capacidad aerobia)

*      Activan la síntesis proteica (tono muscular)

*      Metabolización de las grasas

*      Dosis: 0,43 gr. por cada 10 kg. peso corporal  ANTES DE LAS COMIDAS con estómago vacío

 

 

L-CARNITINA:

*      Produce energía

*      Disminuye la grasa corporal sin pérdida de tejido muscular

*      Dosis: 0,14 a 0,28 gr./día por cada 10 kg. peso corporal MEDIA HORA ANTES DEL ENTRENAMIENTO

 

 

ÁCIDO FÉRULICO:

*      Aumento de fuerza y masa muscular

*      Reducción de grasa corporal

*      Dosis: 0,28 mg. por cada 10 kg. de peso corporal ANTES DE LAS COMIDAS

 

 

FENILALANINA:

*      Produce sensación de saciedad

*      Dosis: 0,07 a 0,14 gr. por cada 10 kg. de peso corporal 15 MINUTOS ANTES DE LA COMIDA Y CENA

 

 

GARCINIA CAMBOGIA:

*      Supresor del apetito

*      Elimina la grasa y baja el colesterol

*      Aumenta producción de glucógeno

*      Dosis: 2/3 dosis de 7 gr. por cada 10 kg. de peso corporal cada una 30-60 min. ANTES DE LA COMIDA Y CENA

 

 

 

 

 

 

 

 

COLINA:

*      Favorece la metabolización de las grasas

*      Evita los depósitos de grasa en el hígado

*      Facilita la movilización de la grasa en las células del organismo

*      Usual  encontrarlo en “Fat Burners”

*      Dosis: 2-3 cápsulas CON LAS COMIDAS

 

 

CHITOSAN:

*      Producto 100% natural que funciona rodeando la grasa ingerida, evitando de ese modo su absorción por el organismo

*      Disminuye el colesterol

*      Dosis: 1 gr./día  30 min. ANTES DE LAS COMIDAS CON ABUNDANTE AGUA

 

 

 

 

4) OTROS

 

 

            Bebidas de carbohidratos y electrólitos:

*      Reponen la pérdida de agua y electrólitos producidos durante el ejercicio a la vez que aportan la glucosa necesaria para el mantenimiento energético

*      La disolución suele ser de 10%-20%

*      Dosis: 200 ml. ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE ENTRENAR. TOTAL 600 ml.

 

 

 

 

Hoy en día la industria de la suplementación esta en pleno auge ya que cada vez más la gente hace uso de estos complementos y ven los buenos resultados que les aporta en función de objetivo marcado.

 

 

 

Nosotros hemos mencionado los que creemos que mejor funcionan según el objetivo  de nuestro cliente, quedando el programa de suplementación inicial como sigue:

 

 

 

 

PROGRAMA DE SUPLEMENTACIÓN

 

Desayuno:

*      1 cápsula de polivitamínico-mineral

*      1 cápsula de aceite de lino

*      1 MCT

*      Proteína de suero (20gr.)

*      1 cápsula de HMB

 

 

Media mañana:

*      Proteína de suero (20gr.)

 

 

Antes de entrenar:

*      Creatina (hacer carga, después 5 gr.)

*      Glutamina (4 gr.)

*      L-Carnitina (media hora antes de entrenar)

*      1 MCT

 

 

Después de entrenar:

*      Proteína de suero (40gr.)

*      Bebida de carbohidratos y electrólitos (200 ml.)

 

 

Comida:

*      1 Garcinia Cambogia (antes de comida)

 

 

Cena:

*      1 Garcinia Cambogia ( 30 min. antes de cena)

*      1MCT

 

 

 

 

NOTAS SUPLEMENTACIÓN:

 

Este primer plan de suplementación se llevara a cabo en toda la fase de iniciación y fase de nivel intermedio, controlando en todo momento los progresos logrados por nuestro cliente. Si fuese necesario cambiaremos la suplementación en cualquier momento.

 

En la siguiente fase avanzada, el plan de suplementación se modificara totalmente, adaptándolo a cada uno de los ciclos que componen esta fase (hipertrofia, fuerza, entr. Mixto, definición transición)  en función del objetivo.

 

 

MODO DE VIDA

 

Aconsejamos lo siguiente en  torno al modo de vida a seguir:

 

*      Evitar situaciones de estrés agotante

*      Descanso cada noche al menos 8 horas de sueño profundo que es donde realmente se crece muscularmente

*      Buscar la seguridad en temas tan importantes como la pareja, la sociedad, etc.

*      Tan importante es seguir la preparación personalizada como gozar de una buena salud mental. Con ello nuestro a cuerpo se encuentra a gusto y crece sin preocupaciones de ningún tipo.

*      Esta más que comprobado que el estrés, la inseguridad en temas vitales de la vida, etc, quema muchísima energía, y no deja al cuerpo centrarse en la recuperación tras un duro entreno, con lo cual ya sabes… disfruta de la vida de un modo saludable.

 

 

 

 

CONCLUSIÓN

 

Debemos tener unos conocimientos sobre nutrición, entrenamiento aeróbico, entrenamiento con cargas y suplementación bien amplios y adecuarlos de forma correcta en función de las características personales de cada cliente y objetivo deseado para con ello conseguir el resultado final con éxito, y cuando esté se consiga, podremos decir que tendremos un cliente fiel para tiempo el cual nos recomendara sin ningún tipo de duda.

 

Ver como una persona deposita en ti su confianza para alcanzar su “sueño” y lo consigue gracias a tus recomendaciones y su esfuerzo, para mí es lo máximo y lo que me lleva a seguir formándome en busca de lo mejor para ellos.

 

Personalmente en todas mis preparaciones, a parte de diseñar el plan de trabajo completo a llevar a cabo, me gusta incluir una parte “TEÓRICA”  en cada bloque (nutrición,aeróbicos, entrenamientos con cargas, suplementación) donde se informa de manera clara y amplia de lo que vamos a realizar, el porque, que me aporta, mejores ejercicios, cuando utilizar, que comer, que es, etc…

En esta preparación lo podemos comprobar, así nuestro cliente antes de entrar en la “PRÁCTICA” ya viene bien enseñado de la “TEÓRICA”. Para mi, MUY IMPORTANTE.

 

Con todo esto, aquí finalizo mi trabajo práctico del curso de Entrenador Personal IFBB.

Gracias al grupo de enseñanza de IFBB-NASM por darme la oportunidad de formarme en lo que más me gusta.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

DEDICATORIAS

 

Quisiera dedicar mi primera preparación a una serie de personas.

 

En ESPECIAL, a mi PADRE NICOLÁS , quien en el cielo estará bien orgulloso de “su” Jesús. Él fue el primero que me introdujo en el mundo de los hierros de manera seria. VA POR TI PAPÁ

A mi mujer ESPE , por cuidarme tan bien.

A mi hijo Héctor, que decir de él, mi peque de siete meses, lo mejor que me ha pasado.

A mi madre Mª JOSÉ, siempre dándome ese cariño y animándome a alcanzar objetivos.

 

 

OS QUIERO!!!

 

Jesús Blanco Martínez